Obuka tehnike prsno
Specifičnosti u obučavanju plivačke tehnike prsno
U tehnici prsno od velikog značaja su položaj tela, udarci i ritam plivanja. Značajnost položaja tela se ogleda u činjenici da ovaj položaj tokom plivanja prsne tehnike proizvodi najveći otpor (čeoni otpor) koji tehniku prsno svrstava na poslednje mesto po brzini plivanja od sve četiri plivačke tehnike. Obuka tehnike prsno ima svoje specifičnosti.
Značaj udaraca je veliki zato što su noge najveći generator propulzije u prsnom plivanju. Ritam plivanja doprinosi dobroj koordinaciji i skladnom plivanju prsne tehnike, što za posledicu ima i efikasno plivanje.
Vežbe za obučavanje položaja i kretanja tela plivača:
— vežbe u plićem delu bazena, ležeći na grudima, upor šakama o dno bazena,
— ležeći na stomaku, predručenje, aktivan horizontalan položaj, vučenje od strane instruktora,
— ležeći na stomaku, predručenje, aktivan horizontalan položaj, odgurivanje o ivicu bazena.
Vežbe za obučavanje disanje tokom plivanja:
. uzimanje vazduha se vrši posle svakog zaveslaja, svaka vežba u prsnoj tehnici doprinosi poboljšanju koordinacije disanja sa plivanjem rukama ili nogama.
Vežbe obučavanja udaraca:
Vežbe na suvom:
– sed na petama sa stopalima okrenuta ka spolja, preponski sed, j edna pa druga noga,
– sed na klupi, izvođenje udaraca uz vizuelnu kontrolu,
-ležanje na trbuhu na klupi, uz pomoć instruktora se izvode udarci,
-ležanje na trbuhu na klupi, uz pomoć instruktora udarci se izvode na komandu,
-ležanje na trbuhu na klupi, samostalno izvođenje udaraca.
Vežbe u vodi:
-sedeći na ivici bazena, udarci prsno,
– vertikalni položaj, udarci prsno,
– ležeći položaj na trbuhu, na ivici bazena, noge u vodi do zgloba kuka, ruke ispružene. Izvode se tri pokreta nogama: povlačenje nogu do glutelnih mišića (1), stopala i potkolenice okrenuti maksimalno divergentno, kolena su u širini kukova (2), stopala kreću ka spolja i nazad do početnog položaja, potiskujuću unutrašnjim delom stopala vodu (3),
— držanjem za ivicu bazena izvoditi prethodnu vežbu,
— prethodnu vežbu izvoditi oslanjanjem na plivačku dasku,
— izvoditi prethodnu vežbu bez plivačke daske,
— predručenje, udarci prsno sa daskom u rukama,
— predručenje, udarci prsno bez daske,
— predručenje, udarci prsno bez daske, glava podignuta,
— leženje na leđima, ruke na grudima, udarci prsno,
— ruke na leđima, plivanje nogama prsno, disanje na svaki zaveslaj.
Vežbe za obučavanje plivanja rukama:
12 pretklona u plitkom bazenu simulirati zaveslaje u vodi, sedanje u vodi sa daskom između nogu, simetrična veslanja, partner u plitkom bazenu drži noge, rad ruku prsno, sa i bez disanja,
-ležanje na ivici bazena normalno na površinu vode, ruke su u vodi, izvoditi zaveslaje rukama,
-plovak među kolena, plivanje rukama sa i bez disanja,
-zaveslaj rukama bez disanja, kliženje do prestanka kretanja, ponavljati zaveslaje,
-nakon faze klizanja snažni zaveslaj priključenjem laktova i dizanjem glave za udisaj.
Vežbe koordinacije ruku i nogu:
-nakon nekoliko udaraca uključiti rad rukama,
– nakon nekoliko zaveslaja uključiti rad nogama,
– plivati nogama pa uključiti rad samo jedne ruke, nekoliko zaveslaja, potom nogama pa drugom rukom, isto samo uz zadržavanje ruku u predručenju, plivanje samo jednom rukom, druga je u priručenju, noge kod ove vežbe rade jače,
– plivati nekoliko zaveslaj rukama sa i bez disanja,
– ruke u predručenju, načiniti 4-6 udarca, zatim zaveslaj rukama,
– odgurnuti se od ivice bazena, plivati ćelu tehniku prsno.
Vežbe za obučavanje starta:
– skok u vodu sa startnog bloka, kliženje pod vodom, izlazak iz vode,
– skok u vodu sa startnog bloka, kliženje pod vodom, zaveslaj rukama,
– skok u vodu sa startnog bloka, kliženje pod vodom, zaveslaj rukama, zaveslaj nogama izlazak na površinu, nastavak plivanja.
Vežbe za obučavanje okreta:
– plivanje prema ivici bazena, dodirivanje ivice bazena obema rukama,
– predručenje, ležanja na trbuhu, dodirivanje ruba bazena rukama,
-podvlačenje kolena pod trup, rotacija trupa na bok, provlačenje kroz vodu jedne ruke do predručenja, dok druga ruka kroz vazduh prelazi u
-predručenje, zadržati položaj nekoliko sekundi,
– predručenje, ležanje na trbuhu, dodirivanje ruba bazena rukama,
-podvlačenje kolena pod trup, rotacija trupa na bok, provlačenje kroz vodu jedne ruke do predručenja, dok druga ruka kroz vazduh prelazi u
-predručenje, zadržati položaj nekoliko sekundi, otiskivanje od ivice bazena, kliženje,
-predručenje, ležanje na trbuhu, odgurivanje od ruba bazena pod vodu, zaveslaj rukama, udarac nogama, izlazak na površinu, plivanje.
TAG:Obuka tehnike prsno