Nacionalna škola plivanja, Beograd

Nacionalna škola plivanja – plan i program

 1. ORGANIZACIJA RAZVOJNOG PROCESA NACIONALNE ŠKOLE PLIVANJA

Ceo višegodišnji proces razvoja plivača, kroz svoje razvojne faze, od obuke pa do usvajanja savremene tehnike mogao bi se predstaviti i šematski na sledeći način:

I FAZA RAZVOJNOG PROCESA:

PROGRAM A (Nacionalna škola plivanja)
Program obuke neplivača

— orjentaciono 30-40 nastavnih časova (dok se ne usvoji osnovno znanje održavanja i kretanja na vodi)

II FAZA RAZVOJNOG PROCESA:

PROGRAM B (Nacionalna škola plivanja)
Program usvajanja jedne (po izboru) plivačke tehnike (nadgradnja programa »A«)

— orjentaciono 50 — 60 nastavnih časova (30 nedelja po 2 časa nedeljno)

PROGRAM C (Nacionalna škola plivanja)
Program usvajanja svih plivačkih tehnika (1 nastavna godina pionirskih plivačkih sportskih škola)

— orijentaciono 120 — 140 nastavnih časova (60 nedelja po 2 — 3 časa nedeljno)

PROGRAM D (Nacionalna škola plivanja)
Program usavršavanja plivačkih tehnika (II nastavna godina pionirskih plivačkih sportskih škola)

— orijentaciono 160 — 200 nastavnih časova (80 nedelja po 2 — 3 časova nedeljno)

Ostale faze razvoja, koje su usmerene na rešavanje zadataka iz oblasti fizičke pripreme plivača putem njihovog uključivanja u sistematski trenažni proces i u odgovarajući sistem takmičenja, spadaju u domen plivačkih organizacija. Ta vrsta, da nazovemo takmičarske ili sportske nadgradnje započinje ili za vreme ili nakon savlađivanja zadataka iz okvira programa D i nastavlja se u toku čitavog niza godina, sve dok traje želja za upražnjavanjem te sportske aktivnosti.

U okvirima takvog višegodišnjeg rada postoji i odgovarajući redosled usvajanja znanja, naročito što se tiče redosleda usvajanja znanja na nivou prve faze razvojnog procesa (obuka neplivača). Prelaz sa te prve faze razvoja na sledeće faze, odnosno izbor i redosled usvajanja i usavršavanja definisanih tehnika plivanja u ostalim fazama razvoja, prepušten je kako nastavnicima, tako i učenicima.

Sematski prikaz redosleda usvajanja znanja u okvirima raznih faza razvoja bio bi sledeći:

U takvom jednom procesu rada i. razvoja, naročito posle >rvih pristupnih vežbi, koje omogućuju slobodno održavanje la površini vode i kretanje, kako na površini tako i ispod nje ne sa pokretima ruku ili nogu), često postoji dilema, kojom ehnikom započeti proces usvajanja plivačke veštine. Da bi izbor bio lakši (bez obzira da li se koristi jednosmerni ili paralelni metod rada), u mnogim zemljama postoje tablice sa oce-lama težine usvajanja elemenata, kao i sa ocenama praktične prednosti pojedinih plivačkih tehnika.

2. PROGRAM OBUKE NEPLIVACA (Program A)

Osnovni programski zadaci obuke neplivača zacrtani su već u ranijim izlaganjima, tako da bi se na ovom mestu razmatrale one metodske jedinice, pomoću kojih se postavljeni zadaci mogu ostvariti.

2.1. ODRŽAVANJE NA POVRŠINI VODE

2.1.1. NAVIKAVANJE NA VODU

Pola uspeha u obuci plivanja predstavlja ulaženje u vodu bez bojazni i ustezanja. Tamo gde ne postoji strah od vode osiguran je uspeh i takav će početnik brzo naučiti da pliva. Kod
dece strah nije toliko izražen, a kod neke čak i ne postoji (sem ako neko nije pokušao primeniti onu spartansku metodu da dete baci u vidu i da samo nauči da se održava na vodi) i ona rado ulaze u vodu. Sa starošću se strah od vode povećava, a sa njime i odbojnost od vode, tako da se kod starijih neplivača dosta vremena mora posvetiti oslobađanju od straha.

U toku procesa navikavan ja početnik postepeno uči da ulazi u vodu; niz stepenice, uz pomoć instruktora ili partnera, kao jednostavnim skokovima. Isto tako uči i da izlazi iz vode: uz stepenice, uz pomoć instruktora itd. Pored toga, uči i da samostalno stoji u vodu, prvo, držeći se za ruke instruktora, partnera ili za rub od bazena, zatim uči da hoda, da čučne, sedne, legne, skače i da gleda predmete u vodi. Posle toga uči da trči, prvo u plitkoj, a zatim i u dubljoj (do pojasa) vodi. Udahnuvši duboko, može da se zagnjuri u vodi, prvo samo lice, zatim i celu glavu. Gnjuranje počinje u mestu iz sedenja, zatim iz stojećeg stava, iz čučnja, a na kraju navići da sedi ili leži na dnu bazena potpuno zagnjuren. Kad je početnik naučio gnjuranje može da učestvuje u nizu igara u vodi.

Prilikom upražnjavanja vežbi gnjuranja poželjno je da instruktor sam pokaže vežbu naglašavajući posebno način udaha, zadržavanja vazduha i način izdaha, Gnjuranje se uči postepeno, prvo u plićem delu bazena, a kasnije u dubljem. Početnike koji se snebivaju, ne treba prisiljavati da rade ono čega se plaše. Oni će pre ili kasnije sami pokušati da izvedu datu vežbu.
Od prvih časova instruktor mora da nauči neplivače da gledaju u vodu (naravno ako je voda čista i bistra) Na taj način, otklanja se strah od vode. Osim toga, stiče se osećaj da nisu više u nepoznatoj i neprijatnoj sredini, da nisu u mraku. Drugim recima vide sebe, svoje drugove, predmete na dnu itd. Ako početnik nauči da gleda u vodi, kasnije će mu to pomoći da brže i pravilnije savlada odgovarajuće pokrete nogama i rukama, jer će moći sam sebe da kontro-liše u svakoj situaciji.

2.1.2. DISANJE U VODI (Nacionalna škola plivanja)

Pri uvežbavanju disanja treba misliti na tehniku udaha i izdaha, bez obzira u kakvom se položaju telo nalazi. Vežbe disanja moraju da budu dvojakog karaktera, a to zavisi od toga da li se one primenjuju u toku procesa navikavanja na vodu i sticanja osnovne plovnosti ili u toku obučavanja kretanja kroz vodu. Disanje se u plivanju vrši drugačije nego na suvom. Dok se na suvom udiše na nos, a izdiše na usta i nos, u plivanju se udah obavezno vrši na usta, dok se izdah vrši i na usta i na nos.

Kao kod drugih, tako i kod vežbi disanja, bitna je postupnost, naročito u toku procesa navikavanja na vodu. Posebu treba obratiti pažnju na kratki ali snažni udah i na duži i sporiji izdah. Udah treba uvežbavati kako sa dizanjem glave tako i sa okretanjem glave. Korisne su vežbe sa skokovima iz vode (odraz sa dna bazena iz dubokog čučnja i ponovno vraćanje u duboki čučanj). U čučnju se vrši snažan izdah i na usta i kroz nos.

Čim se uvežba tehnika udaha i izdaha stojeći u mestu, na suvom i u vodi, prelazi se na uvežba van je tehnike disanja, povezane sa tehnikom rada nogu i ruku. Da bi početnici što lakše shvatili tehniku disanja povezano sa radom nogu i ruku, najbolje je da nastavnik uz prigodno objašnjavanje nekoliko puta i sam pokaže vežbu.
Nakon vežbi gnjuranja, kada je početnik naučio da duboko udahne samo ga jedan korak deli od plutanja na vodi. Potrebno je nešto duže zadržati udahnuti vazduh u plućima, dodirnuti nogama neki čvrst predmet (dno, zid bazena, kamen), malo se odgurnuti od toga predmeta i telo će samo isplivati na površinu vode.

U praksi razlikujemo više oblika plutanja: zgrčeno (sa licem gore ili prema dnu bazena), horizontalno (na grudima ili leđima), vertikalno plutanje sa glavom prema gore ili nadole
(i stoj na šakama), plutanje sa raširenim rukama i nogama (zvezda). Poželjno bi bilo da početnik nauči sve oblike plutanja. Uspeh zavisi prvenstveno od dubine udaha, dužine zadržavanja vazduha i od sporih, kontrolisanih pokreta rukama ili nogama (lagani odraz od dna, lagano naslanjan je na poluraširene ruke ili raširene noge).

2.1.4. ZAUZIMANJE HORIZONTALNOG POLOŽAJA (Nacionalna škola plivanja)

Ako slušamo trenera, čak i dobrih plivača, možemo čuti: »-ispravi se, opruži se, leži na vodi« itd. Sto je telo plivača horizon talnije postavljeno u vodi, to će lakše da pliva jer je otpor koji savlađuje telo prilikom takvog plivanja manji. To možemo zapaziti i kod umornog plivača, jer se on, da bi se odmorio, opruža po vodi, odnosno leži na vodi. Horizontalan položaj je u plivanju veoma važan i svaki plivač nastoji da elemenat što bolje usvoji. Horizontalan položaj predstavlja ujedno i osnovu za svako kretanje u vodi, odnosno preduslov je za uspešno savlađivanje svih tehnika.

Posle vežbi plutanja, kad se neplivač donekle već susreo sa horizontalnim položajem, veoma je lako zauzeti takav položaj. Tako se već na prvim časovima može zauzeti horizontalan položaj iz raznih oblika zgrčenih plutanja (držeći se za stepenice, rub bazena,, partnera) običnim opružanjem nogu. Najbolje je početi rad u plićem delu bazena, gde se može leći opirući se šakama o dno. Posle se može pokušati sa horizontalnim položajem, rukama se pridržavajući za stepenište, valobran ili rub bazena. Kasnije se to radi bez pridržavanja, sa malim odrazom o dno bazena. Posle dubokog udaha, prelazi se u horizontalno plutanje sa rukama u uzručenju ili priljubljeni uz telo. Horizontalni položaj je potrebno naučiti, ležeći kako na grudima, tako i na leđima.

2.1.5. KLIŽENJE NA VODI (Nacionalna škola plivanja)

Veoma važan način kretanja u vodi, naročito kod male de-ce, je kliženje. To nije kretanje gđe se koriste ruke ili noge, nego kretanje samo pomoću snage odraza. Kliženje je jedna vrsta uvoda u plivanje i u ronjenje, jer se može izvoditi na površini i ispod površine vode. Deca se obično oslobode u vodi zahvaljujući uspešnom kliženju. Iako još ne znaju da plivaju deca prerone, ili putem nekoliko uspešnih odraza od dna bazena, preklize bazep i na taj način savlađuju vodenu površinu. Posle vežbi zauzimanja horizontalnog položaja, na redu su vežbe koje razvijaju sposobnost kliženja na vodi.

Kada početnik uspe da zadrži horizontalan položaj držeći se za ruke svoga partnera, ovaj može da ga vuče ili gura, a može da ga gurne tako da sam plovi nekoliko metara (igra »torpedo«). Pri tome treba zadržati vazduh posle udaha, isto kao kod plutanja.
Sposobnost kliženja se uspešno uvežbava i pomoću raznih vrsta odraza od dna bazena, od stepeništa, od zida bazena itd.

Najteža je poslednja faza kliženja kada prestaje snaga odraza i noge se ponovo moraju spustiti na dno. Stoga je bolje da se neplivači postave licem prema zidu bazena ili prema obali (nekoliko metara rastojanja, te da odrazom od dna doklize do zida ili obale i da se uhvate rukama za valobran ili neki predmet i na taj način spuste noge na dno. Ove vežbe se uspešno mogu izvoditi u parovima, tako da se kliženje vrši prema partneru, koji klizača prihvata za ruke i pomaže mu da stane na dno i da se ponovo ispravi.

2.2. JOŠ NEKE AKTIVNOSTI KOJE SU VEZANE ZA PROCES OBUKE PLIVANJA

2.2.1. IGRE U VODI(Nacionalna škola plivanja)

Posle redovnog, programiranog rada u vodi, poželjno je deci pa i odraslima organizovati neku igru ili im obezbediti izvesno slobodno vreme, Igre treba odabrati tako, da se one baziraju na pređenom i usvojenom gradivu i da su uvek prilagođene sposobnostima učenika (dece ili odraslih).
Svaku fazu obučavanja treba da prate i odgovarajuće igre, preko kojih se u raznim uslovima izvođenja ponavljaju i primenjuju one vežbe koje su programom bile predviđene. Tako se za prve časove nastave planiraju igre sa duvanjem u vodu, sa zadržavanjem vazduha, igre u hodanju, trčanju, igre sa gnjuranjem, traženjem nekog predmeta ili provlačenjem kroz noge. U fazi obučavanja skokova ili okreta odabiraju se takve igre koje obiluju tim elementima, dok se u fazi obučavanja kliženja upražnjavaju razne igre vučenja, guranja, odraza itd. Veoma su omiljene razne igre u ronjenju, u traženju nekoga predmeta, u ronjenju između nogu jednog ili vise partnera, igre kombinovane sa skokovima u vodu i ronjenjem itd.
Igre sa loptom se mogu primenjivati već od prvoga časa (iz sedenja, stajanja, hodanja) i rado se prihvataju sve do kraja plivačke karijere (vaterpolo). Štafetne igre su isto tako omiljene i mogu se izvoditi već na početku obučavanja (nošenja ili guranje predmeta u hodanju, trčanju), a posebno su pogodne u fazi obučavanja rada nogu ili ruku, kao i u fazi obučavanja koordinacije pokreta, jer se svaki usvojeni elemenat tehnike može izvoditi u vidu takmičenja.

Kod igara i kod slobodnih aktivnosti ne bi se smelo dozvoliti deci da prskaju jedni druge bez kontrole, niti bi trebalo prisiljavati pojedince da se uključuju u igru ako to sami ne žele.

2.2.2. Skokovi u vodu – obuka plivanja (Nacionalna škola plivanja)
Skokovi u vodu su sastavni deo vežbi za stica-nje sigurnosti i sticanje plovnosti u vodi. Već na prvim časovima izvode se skokovi u vodu sa stepeništa, sa ivice bazena, držeći se za ruke nastavnika, za pruženu palicu. Nije preporučljivo da se u toj fazi obučavanja plivači drže za ruke svoga partnera i da zajedno skaču u vodu.

Prvo se skače individualno, naravno uz pomoć nastavnika, zatim u manjim, pa u većim grupama, ali uvek na komandu i pod kontrolom nastavnika Bilo bi poželjno, bar u početku, da svaki skok prvo pokaže sam nastavnik i posle prikaza ostane u vodi kako bi učenici mogli pojedinačno skakati prema njemu.

Ni kod skokova ne treba suviše forsirati onu decu koja se ne usuđuju da

skaču u vodu u toku prvih časova.
Ta deca se verovatno još plaše vode i sigurno je da će i sami pokušati da skaču kasnije kada vide svoje drugove kako veselo i sa lakoćom izvode skokove. takvu decu potrebno je postaviti na najplići deo bazena i dati im više predvežbi za skokove ili ih je potrebno pažljivo uneti u vodu nekoliko puta. Teži deo obuke skokova su skokovi na glavu. Tek kada se plivači potpuno oslobode i sa lakoćom skaču na noge, kada su već do izvesne mere stekli plovnost, znaju da se održavaju na vodi, prelazi se na skokove na glavu.

Naravno da se i ovi skokovi uvežbavaju uz pomoć raznih predvežbi: skok na glavu iz vode, sa stepeništa, preko palice, iz seda na ivici bazena, iz klečećeg položaja, iz vage, iz pretklo-na, bez odraza, sa odrazom. Skokovi u vodu treba da budu upražnjavani na svakom času obuke plivanja, bilo u uvodno–pripremnom delu časa, glavnom ili završnom delu časa, jer učenicima uvek mogu da pruže izvesnu razonodu i relaksaciju te nastavu čine vedrijom i zanimljivom.

2.2.3 Okreti u vodi u obuci plivanja (Nacionalna škola plivanja)

Okreti u vodi treba takođe da su sastavni deo svakog nastavnog časa. Program rada treba da obuhvati sve vrste okreta, počevši od onih elementarnih (okretanja tela u novoj sredini i u raznim situacijama) pa do onih složenih, sportskih (određeni okreti spojeni sa plivanjem i odrazom od okretišta.)

Okreti se prvo izvode u mestu, u sklopu raznih vežbi hodanja, plutanja, kliženja. Već prvoga časa se izvode okreti u hodanju sa dodirom zida bazena ili nekog predmeta ili se izvode bez dodira, zatim se izvode razni okreti iz plutanja (iz zgrčenog plutanja na leđima okrenuti se u zgrčeno plutanje na grudima). Mogu se izvoditi i razni bočni okreti (prevrtanje) kako iz ležanja na dnu hazena tako i iz raznih horizontalnih plutanja (iz horizontalnog položaja na leđima u horizontalni položaj na grudima). Takođe se okreti mogu izvoditi i iz vertikalnog plutanja.

U fazi obučavanja rada nogu i rada ruku okreti se uvežba-vaju pored zida bazena, držeći se za rub bazena ili za valobran, prvo u mestu, zatim u kretanju, iz kliženja, zatim iz plivanja rukama i nogama ili pak kompletnog plivanja.

Postupak uvežbavanja salto-okreta je sličan onom na tlu: prvo se uči okret iz običnog seda u vodi, zatim iz koluta sa dna bazena (kao zgrčeno plutanje). Posle se isto to uvežbava por-zida bazena, u mestu, pa iz kliženja i napokon iz plivanja.

Vežbe okreta treba isto tako uvežbavati što češće kao i skokove jer su te vežbe za decu interesantne, predstavljaju novost i osveženje.

 

2.3. KRETANJE NA POVRŠINI VODE (Nacionalna škola plivanja)

Kako su odgovarajuća metodska upustva u vezi obučavanja i uvežbavanja pojedinih plivačkih tehnika data već kod opisivanja pojedinih tehnika, to bi se ovnde zadržali samo na onim opštim uputsvima, koja se više tiču celine i koja se odnose u podjednakoj meri na sve plivačke tehnike.

2.3.1. KRETANJE POMOĆU RADA NOGU(Nacionalna škola plivanja)

Kod svih tehnika se rad nogu prvo prikazuje i radi na su-vu, a zatim u vodi i to prvo u mestu, zatim u kliženju i u kretanju kroz vodu. Treba nastojati da se prvo usvoji pravilan položaj nogu i da se pokreti izvode što mekše. Rad u početku može biti isprekidan pauzama (čim se naruši ritam pokreta) koje se koriste za odmor, davanje uputstva i za korigovanje rada. Pokreti se prvo izvode sporije i sa manjim amplitudama, a sa usvajanjem znanja pokreti se mogu ubrzati a amplituda postepeno povećavati. Sa postepenim usvajanjem tehnike rada nogu, postepeno se povećava kako obim tako i intenzitet plivanja nogama.

2.3.2. KRETANJE POMOĆU RADA RUKU(Nacionalna škola plivanja)

Rad ruku se, takođe kod svih tehnika, prvo prikazuje i izvodi na suvu, a tek zatim se prelazi na rad u vodi, prvo u mestu
a kasnije i u kretanju. Ukoliko je voda bistra, najbolje je da plivači prate pogledom pokrete svojih ruku i pod vodom. Da bi se izbeglo spuštanje nogu (usled njihove neaktivnosti u ovoj fazi rada) rad ruku se uvežbava sa plivačkom daskom koja obezbeđuje horizontalan položaj telu. Kada se usvoji određeni ritam pokreta postepeno se produžavaju deonice plivanja sve do ustaljenih deonica. U prvo vreme treba nastojati da se usvoji pravilna tehnika i nije potrebno forsirati snagu ili brzinu zaveslaja. Tek sa uočavanjem pravilnosti pokreta, odnosno sticanjem osećaja propulzije, može se postepeno povećati kako snaga tako i brzina zaveslaja.

2.3.3. KRETANJE POMOĆU KOORDINISANOG RADA NOGU I RUKU(Nacionalna škola plivanja)

Postepeno sa usvajanjem tehnike rada nogu i ruku, prelazi se i na njihovo kombinovano primenjivanje. Obično se prvo praktikuju takve kombinacije u kojima se na kontinuirani rad nogu postepeno uključuju ruke (jedne ili obe). Sa usvajanjem ovih osnovnih koordinacionih vežbi, postepeno se uvrštavaju u rad i razne kombinacije rada nogu sa kontinuiranim radom ruku. Takođe se u procesu razvijanja koordinacionih sposobnosti plivača primenjuju razne kombinacije pojedinih tehnika plivanja gde se rukom izivode pokreti jedne tehnike, a nogom druge. Takve vežbe se naročito koriste u cilju obogaćivanja kretnih sposobnosti plivača.

2.3.4. JOS NEŠTO O DISANJU(Nacionalna škola plivanja)

Disanje se u procesu usvajanja plivačkih tehnika uvežbava paralelno sa radom nogu, ruku i sa koordinacijom svih pokreta. U toku obučavanja rada nogu udah se vrši dizanjem, a izdah spuštanjem glave. Udah treba uvek da bude brz, a izdah nešto usporen. Tek u fazi obučavanja rada ruku se prelazi na specifičnu tehniku disanja koja odgovara pojedinim tehnikama plivanja. U toku uvežbavanja koordinacije rada nogu i ruku, tehnika disanja se mora potpuno prilagoditi tehnici plivanja i u ovoj fazi rada se uvežbava ju i razne kombinacije između ritma disanja i ritma zaveslaja.

2.4. OSNOVNA METODSKA UPUTSTVA U VEZI SPROVOĐENJA OBUKE NEPLIVACA NACIONALNE ŠKOLE PLIVANJA

Nekada se plivanje učilo na taj način što je plivač na suvom naučio pokrete jedne tehnike koje je zatim ponavljao u vodi sve dok »ne propliva«. Učitelj, odnosno nastavnik, pridržavao ga je na ruci ili ga je držao na »udici« da ne bi potonuo.

Danas se savremeni način obuke neplivača odlikuje time, što se daleko više pažnje posvećuje navikavan ju na novu sredinu i sticanju snalažljivosti u toj novoj sredini. Mnogo pažnje se posvećuje i pravilnom načinu disanja kako prilikom zauzimanja najrazličitijih položaja tela u vodi, tako i prilikom raznih načina kretanja kroz tu novu sredinu. Tek kada se neplivač do izvesne mere navikne na vodu, pristupa se obuci tehnike plivanja i to najčešće prvo putem savlađivanja tehnike rađa nogu, tehnike rada ruku, a kada je neplivač stekao dovoljno osnovnog znanja i umenja, dolazi do koordinacije rada nogu, ruku i disanja.

O takvom jednom procesu, od prvog ulaska u vodu pa do znanja plivanja, izrađuju se i posebni crteži (sa omiljenim dečijim junacima) koji ilustruju metodski postupak učenja i daju dobar putokaz, kojim redom treba savlađivati metodske jedinice da bi se najbrže i najbolje naučilo plivati. Evo jedan takav primer stripovanog redosleda učenja pojedinih metodskih jedinica (Američki crveni krst):

Prvo moramo znati zagnjuriti glavu u vodu, gledati u vodi i izdisati udahnuti vazduh.

Sa udahnutim vazduhom se lako može plutati na vodi, a … od plutanja do kliženja je samo jedan korak. Moramo se odgurnuti od nečega i mi klizimo.

Ako uključimo noge, mi se već krećemo po vodi.

A možemo se kretati i pomoću ruku.

Ako uključimo i noge i ruke mi već plivamo …

… Još samo da naučimo da skočimo u vodu i postali smo pravi plivači.

Odakle takav metod rada? Dete pre nego što prohoda, nauči da sedi, da stoji, naravno uz pomoć svojih roditelja ili uz pomoć raznih stvari oko sebe. Posle samo pokušava da stoji i uvežbava svoje prve samostalne korake sve dok ne nauči da hoda, da trči, odnosno dok ne stekne sposobnost da se kreće u sredini koja ga okružuje.

Savremeni metod obučavanja neplivača koristi isti metor1 ski postupak obučavanja, od postepenog prilagođavanja na novu sredinu pa sve do sticanja sposobnosti kretanja u toj sredini. Ceo sistem obučavanja se bazira na savlađivanju čitavog niza posebnih i određenih, na oko različitih ali suštinski čvrsto povezanih zadataka koji svaki sa svoje strane doprinose uspešni-jem savlađivanju nove sredine.

Za uspešno obučavanje dece neophodno je da nastavnik stalno |m|LU vidu tri faktora:

—što češće i što vernije demonstriranje gradiva,

—što više ponavljanja pređenog gradiva,

— isticanje i pohvaljivanje one dece koja su savladala iz-neto gradivo.

Dete uči na taj način što posmatra i imitira odrasle ili drugu decu. Zato je neophodno da se što češće prikazuje — demonstrira i tehnika plivanja u celini a i pojedini pokreti. Treba prikazivati pojedine elemente i na suvom i u vodi. Poželjno je da demonstrator bude što bolji plivač. Najbolje je kada nastavnik lepo prikazuje, ali dobro je koristiti i odlične plivače. Dete treba da stekne sliku o pokretu jer ono usvaja pokret prvo očima, a tek zatim udovima i kako je shavatilo tu sliku tako će pokušati i da je ponovi.

Starijoj deci i odraslima u obučavanju plivanja pored metoda demonstracije potrebno je i recima objasniti pokret. Za grupu starijih neplivača nastavnik će prilikom učenja više da koristi metod žive reci, dok je kod dece primaran metod demonstracije.

Svaku vežbu, svaki elemenat potrebno je ponavljati što više. Ponavlja se svaki put, svakog časa, iz dana u dan, iz ne-delje u nedelju. Pređeno gradivo se ponavlja u raznim uslovi-ma i u raznim situacijama, u različitim organizacionim šemama postrojavanja.

Prilikom rada, neplivače ne smemo obeshrabriti stalnim ukorima, isticanjem lošega, ili ih čak ismevati. Svako dete počinje obuku sa voljom i to mora da se ceni. Neko će brže napredovati, a neko sporije što je i potpuno prirodno, Najvetovatnije ni svako dete neće naučiti da pliva u toku jednog tečaja, no ni u tom slučaju ga ni nastavnik, ni njegovl.drugovi ne smeju omalovažavati. Prijateljska reč, ohrabrenje, pa čak i osmeh su nekada dovoljni da dete prebrodi momentalni strah, nespretnost ili stid.

Naravno da i roditelji mogu veoma mnogo da pomognu ako i sami ohrabruju svoje dete, pokazuju zainteresovanost za njegovo napredovanje, dovode ga na čas, posmatraju čas, ali isto tako mogu i da odmognu detetu pa i nastavniku sa svojom ne-strpljivošću, stalnim dobacivanjima i savetima u toku izvođenja časa, preteranom brigom o detetu da li mu je hladno, da li j£ umorno itd.

Dete obično napreduje u učenju dok mu je gradivo prihvatljivo, dokle mu dopire tzv. plato učenja. Kod male dece je taj plato veoma jasno izražen: izvesno vreme prima utiske i zatim se potpuno isključi — počinje da radi nešto drugo, ne pazi više na ono što radi nastavnik i počinje da se igra i zabavlja za svoj račun. O tim momentima nastavnik treba da vodi računa.

U obuci neplivača nikada se ne sme nešto forsirati ili silom iznuđivati. Dobro je ako nastavnik zna i oseća na čemu je i dokle može. Dete uči skokovito — stoji na jednom nivou znanja, zatim odjednom krene ,sve mu ide, pa onda ponovo stane. Zato je potrebno veliko strpljenje kako za nastavnike tako i za roditelje.

Nastavnik ne sme nikada izgubiti iz vida da savlađivanje svake metodske jedinice zahteva određeno vreme. Obuka može da bude i zabavna, (za decu posebno), naročito ako se nađe zadovoljstvo u svakoj metodskoj jedinici. Svaka metodska jedinica, počevši od one najprostije, (načina ulaženja u vodu) pruža izvesno zadovoljstvo, jer je već nešto naučeno. Jedna karika u lancu saznanja je već savladana.

Najvažnija stvar u celom procesu obuke je strpljenje: kako učenika neplivača, tako i učitelja instruktora ili roditelja. Zato ne treba žuriti i preskakati i izostavljati metodske jedinice. Baš u onim sredinama, gde se najviše neplivača obučava, žurba nije potrebna, jer je i organizacija rada u tim sredinama prilagođena sposobnostima i individualnim razlikama pojedinaca.

Savremena organizacija obuke neplivača sve rede koristi klasičan metod tečajeva, koji počinju određenog dana u mesecu i završavaju se isto tako određenog dana. Danas su tečajevi stalni, a radna mesta su podeljena prema metodskim jedinicama. Ko kako savlada koju metodsku jedinicu, tako napreduje dalje.

Na taj način se obezbeđuje da svako provede onoliko vremena u savlađivanju metodske jedinice, koliko mu je potrebno da ovlada njome. Neplivači sa predznanjem odmah se uključuju tamo gde njihovo znanje to dozvoljava, te je na taj način obezbeđeno i brže napredovanje. A oni koji sporije savlađuju pojedine metodske jedinice nemaju taj osećaj da su zaostali, niti se moraju žuriti, pošto ih ne čeka određenih dana neka pro-vera znanja. Cilj svake obuke treba da bude usvajanje znanja plivanja, a ne vreme trajanja tečaja.

2.5. NEKE SPECIFIČNOSTI U OBUCI NEPLIVAČA (Nacionalna škola plivanja)

2.5.1. SPECIFIČNOST RADA SA DECOM PREDŠKOLSKOG UZRASTA

Davno je poznata činjenica, da se dete može naučiti plivanju još pre nego što prohoda. Specifična težina deteta budući da je manja od specifične težine vode omogućava mu da se lako održava na površini vode, pored toga dete još ne poznaje ni onaj strah od vode koji starijeg potpuno može da parališe, a u slučaju da je voda odgovarajuće temperature, rado i boravi u takvoj vodi.

Iako su metodske jedinice u obučavanju predškolske dece identične sa onim metodskim jedinicama koje susrećemo i u obuci starijih, ipak sam pristup, izlaganja i prezentiranje će biti sasvim različito u odnosu na starije. Dete se zamara od dugih ^konverzacija, dugih objašnjavanja i izlaganja, ono uči kroz igru, stiče iskustva kroz igru i osnovna mu je preokupacija igra, tako da se i sam proces obučavanja mora sprovoditi u vidu igre. Igra se ribe, igra se patke, guske, kuće i dok traje želja za igrom, traje i proces učenja, traje i čas obučavanja. Ima momenata i dana kada ne želi uopšte da uđe u vodu, a isto tako ima dana kada ne želi izaći iz vode, pa su i časovi obučavanja, kako po svome trajanju, sadržaju, efikasnosti veoma različiti i uvek zavise od raspoloženja deteta. Prema tome, i dužina časova u ovom uzrastu može da varira od 10 pa do 30 — 40 minuta, a proces obuke od 20 — 30 pa do 80 — 100 časova (ili bolje reći ulazaka u vodu). Sto je učestalost takvih ulazaka u vodu veća, brži i efikasniji je i proces obučavanja, mada i tu mogu biti velike individualne razlike.

Kako su individualne razlike daleko izražajnije kod dece nego kod odraslih, u obuci predškolske dece mora £>iti mnogo individualnih prilaza od strane nastavnika ili učitelja plivanja, čak što više, sa malom decom i sa bebama se ne radi grupno, nego individualno i najbolje je ako obuku sprovodi sam roditelj.

Učitelj ili roditelj mora biti veoma strpljiv i mora pokazati mnogo dobre volje, ako želi da mu dete nauči plivati. Mora imati iskrena osećanja prema detetu, vedro raspoloženje, uverenost u uspeh, jer dete ima razvijen instinkt da oseća raspoloženje i osećanja onoga ko ga podučava. Da bi uspeh bio zagarantovan, potrebno je često reagovati onako kako situacija nalaže, odnosno kako dete želi, a ne po volji roditelja ili učitelja. Ako dete plače u vodi, treba ga izneti iz vode i pronaći uzrok njegovog neraspoloženja. Možda je gladno, možda mu je voda hladna, možda je umorno, blješti mu sunce u oči, steže ga nešto ili mu smeta prskanje druge dece. Isto tako, ako ne želi da uđe u vodu, ne srne se siliti, nagovarati, ubeđivati, tući. Treba ga ostav pored vode da posmatra svoje vršnjake kako se brčkaju u vodi, pa će i samo hteti da im se pridruži.

Na času plivanja ne bi trebalo decu, a pogotovu bebe, opterećivati sa nekim stvarima ili predmetima koje u uobičajenim uslovima koriste. To su pelene, čepići za uši, minđušice, narukvice, lančići, niti ih treba pre časa plivanja mazati uljem, jer će lako iskliznuti iz ruku učitelja ili roditelja. To se odnosi i na roditelje i na učitelje, jer ako detetu ruka sklizne nekoliko puta sa ruke ili tela učitelja, izgubiće poverenje ne samo u njega, nego i u sebe, jer neće osćati siguran oslonac. Pored toga, učitelji ili roditelji za vreme obuke male dece moraju misliti i na svoju spoljašnjost i moraju biti prikladno obučeni (kupaće gaće ili kostim) bez šešira na glavi, naočara za sunce, a ne smeju imati ni dugačke nokte, veliku bradu ili dugu kosu, jer će se deca plašiti njih.

Pošto su prvi časovi od vitalnog značaja, potrebno je prethodno uveriti se, da li su svi uslovi za uspešno i bezbedno obučavanje optimalni. Gladno ili umorno dete neće biti oduševljeno časom plivanja, niti će biti oduševljeno ako je voda hladna, vreme hladno, ako je polumrak ili mrak, ako je vika ili galama, jurnjava ili gužva u vodi. Iz tih razloga se i časovi plivanja moraju održavati uvek u vreme kada su uslovi za to najpogodniji i to po mogućnosti uvek u isto vreme (raniji prepodnevni ča sovi, ili nakon poslepodnevnog spavanja, a nipošto odmah nakon primanja obroka).

Sadržaji prvih časova treba uvek da se odnose na upoznavanje deteta sa vodom. Ako je dete plašljivo i ne želi da uđe u vodu, treba pozvati i roditelje, da i oni budu sa njim u vodi, ćak možda i nekoliko prvih časova, sve dok dete ne stekne neku samostalnost. Mnogo puta dete želi da se igra oko vode ili bazena, zato roditelji treba da ga dovedu 20 — 30 minuta pred početak časa. To će mu dati i mogućnost da posmatra šta druga deca rade i biće spremno da uđe u vodu, kada dođe vreme njegovog časa.

Kao i ostale metodske jedinice i navikavan je na vodu treba da protiče u vidu neke igre. Sed na stepenicama i udaranje nogama po vodi ,mahanje rukama po vodi, skupljanje razbacanih koturića ili nekih šarenih predmeta na stepeništu (10 — 20 cm ispod površine vode) ili u plitkom delu bazena. Ukoliko beba još ne hoda, treba je pridržavati za ruku da uzima predmete iz vode. Detetu treba opet kroz neku igru pokazati kako da kvasi svoje lice sa vodom i kako da zagnjuri lice u vodu (kuca pije vodu ili zeka duva u vodu). Možda će se u početku protiviti da zagnjuri lice, ali će se posle par časova naviknuti da mu i lice bude u vodi.

Kada se dete više ne protivi da svoje lice stav^ lja u vodu spremno je za sledeći korak: gnjuranje. Treba mu ukazati šta mora da radi, zagnjurivši se kratko, a onda to pokušati ponoviti sa njim, držeći ga za ruke. Ako se navikne i na to, na redu je sle-deća metodska jedinica otvaranje očiju pod vodom. Prvo samo nekoliko sekundi (u čistoj i bistroj vodi, kroz igru brojanja prstiju, ili pogađanja boje ili broja ubačenih stvarčica ili koturiča, a kasnije i kroz gledanje pokreta svojih ruku, pokreta svojih drugova, nastavnika, roditelja. Naravno, da sve to ide kroz igru; ko će tačnije da zapazi, tačnije da izbroji, ko će duže da izdrži itd.

Kada je dete u stanju da ostane pod vodom oči, spremno je i za samostalno gnjuranje. Može se započeti postepenim sedanjem na nižu i nižu stepenicu, sve dok se i lice ne zagnjuri u vodu, može se započeti traženjem predmeta po dnu, saginjanjem, zagnju-rivanjem lica i vađenjem predmeta, može se vršiti kroz igru provlačenjem između nogu drugova, ležanjem na dnu, hodanjem po dnu u čučećem položaju, puzanjem po dnu itd. Sa ovakvim časovima, pošto u njima ima mnogo elemenata zabave, treba nastaviti više puta, kombinujući uvek neke novije i zabavnije igre.

Kod beba veliki problem predstavlja balansiranje tela na vodi, naročito ako još ne znaju dobro da hodaju. Na održavanje ravnoteže u vodi treba ih navikavati kroz »vozanje«, držeći ih za ruke i povlačeći po vodi, ili ih stavljajući sebi na stomak (plivajući u leđnom položaju), igrajući se voza ili broda transportera.

Rad nogu je najčešće sledeći korak u obučavanju male dece. Već u samom toku gnjuranja (uz pomoć roditelja ili samostalno) instinktivno će se uključiti pokreti nogu, koji će više ličiti na pokrete nogu žaba u toku puzanja (široki, ali naizmenični pokreti) ili na pokrete u vožnji bicikla. Pravilan rad nogu – naizmenično udaranje – treba pokazati detetu na rubu bazena, sedeći ili ležeći na stepenicama ili uz pomoć nastavnika, roditelja ili partnera i to putem kratkotrajnih ponavljanja. Sličan postupak se primenju-je i kod učenja zaveslaja rukama. Najpre se pokaže rad ruku: »kako kuca
mogu se naučiti i zajednički pokreti ruku i nogu, a to je sada samo plivač, zatim dete to ponavlja stojeći na obali u plitkoj vodi, a napokon i u vodi do pojasa. Pridržavanjem deteta za stomak mogu se naučiti i zajednički pokreti ruku i nogu, a to je sada samo jedan korak do samostalnog plivanja, odnosno samostalnog kretanja na površini vode.

U ovoj fazi usvajanja znanja kod male dece pristupa se i učenju disanja.
Udalji se od njega 2-3 koraka i pozove da »dopliva« do raširenih ruku roditelja ili učitelja. Dete će radom ruku i nogu doplivati do spasonosnih ruku, ali će mu lice u toku takvog »plivanja« biti zagnjureno. Dočekuje se na taj način, što mu se podigne brada. To će ujedno biti i momenat udaha. To se ponavlja više puta, tako da dete na kraju već i samo diže bradu, kada oseća da je blizu ruku učitelja, odnosno kada želi da udahne vazduh. Kada dete usvoji takvu vežbu i spremno diže glavu, vežba se može produžiti na taj način što će mu pomagač (učitelj ili roditelj) izmicati nekoliko koraka. U tom izmicanju se stvaraju i talasi, pa će se dete ujedno navikavati i na održavanje ravnoteže svoga tela. Kada je dete u stanju da na ovaj način prepliva 4 — 5 metara, može se pravac njegovog plivanja promeniti, tako da pliva od pomagača prema stepenicama ili rubu bazena.

To je već ona faza usvajanja znanja, kada pomagač može postepeno napuštati vodu i prepuštati dete samostalnom boravku u vođi. Dete u toj fazi obuke može i hodati do izvesne tačke u bazenu, a zatim doplivati do roditelja ili učitelja, koji sedi na rubu bazena.

Plutanje se kod male dece ili beba ne uči posebno. Jednog trenutka će, plivajući prema roditelju ili učitelju zastati i odmarati se potrbuške. Do toga dete dolazi takoreći nesvesno, u onoj fazi usvajanja znanja plivanja kada se počinje osećati sigurnim u vodi i kada ima puno poverenja u »pomagača«. Kada se to desi, ne treba ga odvraćati od toga i požurivati da pliva, nego ga treba ohrabriti što je sam naučio još jedan elemenat, neophodan za znanje plivanja. Naučio je da se opusti u vodi, a što je veoma bitno u njegovom daljem napredovanju.

Za razliku od plutanja na stomaku koje se spontano usvaja, plutanje na leđima i zgrčeno plutanje se mora učiti. Plutanje u leđnom položaju će se učiti kroz igru: »spavanje na leđima«, sa rukama raširenim na površini vode. Prvo se uči pridržavanjem ispod vrata i leđa (»vidim te odozgo«), a kasnije i bez pridržavanja (ravnoteža u leđnom položaju), postepeno ga puštajući da pluta sam. Zgrčeno plutanje se takođe uči kroz igru.
Od ove faze usvajanja znanja, malo je potrebno do skakanja i ronjenja. Neka deca će skakati u vodu i roniti još pre nego što su naučila plutanje i neke odgovarajuće pokrete nogu i ruku. Prosto će skočiti u vodu, zaroniti i puzati po dnu, kasnije će se i otisnuti od dna (telo je lakše od vode) i sa »nekim svojim«« pokretima kretaće se po dnu bazena ili ispod površine vode (ukoliko je voda bistra, bazen dovoljno plitak kako bi na svakom mestu mogli da se izdignu iz vode i ukoliko su naučili da otvaraju oči pod vodom). Igre podmornice, (sa roditeljem i učiteljem) torpeda, krokodila, ronjenja kroz prepreke (koturove) mnogo će doprineti potpunom oslobađanju ii vodi i ovladavnju vodom.

~ Postupak oko učenja skokova je isti kao i kod starijih: od najjednostavnijih skokova na noge, u ruke roditelju ili nastava niku, pa do komplikovanijih skokova na noge i glavu.

Ako je dete naučilo sve te aktivnosti u vodi (hodanje, gnju-ranje, skakanje, ronjenje, plivanje) i ako smo konstatovali da je postalo sigurno u vodi, možemo ga ostaviti da se, zabavlja, organizirajući mu razne igre i igrice. Malo dete nije zaintere-sovano da uči više od onoga što u toj fazi oslobađanja u kretanju u vodi zna. Sada jednostavno želi da uživa u vodi, koristeći
one svoje pokrete koje je naučilo i pomoću kojih se može kretati kako ha površini vode, tako i ispod. Ovde nas ne srne zabrinjavati što dete ne pliva »čistom« tehnikom, jer njegove sposobnosti, pažnja, zainteresovanost nisu još na tom nivou da bi bilo spremno da uči neku »sportsku tehniku plivanja«.

2.5.2. OBUKA NEPLIVACA U DUBOKOJ VODI (Nacionalna škola plivanja)

Do sada se razmatrala samo problematika obučavanja ne-plivača u idealnim uslovima, u uslovima kada voda ne dopire iznad visine grudi i kada neplivač u svakom momentu može stati na dno bazena ili plivališta. Međutim, takvih uslova nema u svim sredinama, pa se obuka u tim sredinama mora sprovodi-ti u neodgovarajućoj dubokoj vodi. Nešto je bolja situacija ako tu duboku vodu predstavlja plivački bazen, ali je veoma nezgodno kada se takva voda odnosi na otvorenu vodenu površinu, reku, jezero ili more.

Pošto su osnovni principi obučavanja, zadaci i metodske jedinice, kao i redosled njihovog izlaganja isti kao i kod obučavanja pod optimalnim uslovima, razlika postoji samo u načinu, metodu rada. U ovakvim nepovoljnim uslovima rada, iz razloga bezbednosti neplivača, bilo bi celishodnije da rad bude individualan. Kako prva faza procesa obučavanja (navikavanja na vodu) i ovde predstavlja najveći problem, na časovima se moraju koristiti razna pomagala koja neplivače održavaju na površini vode.

Rad se u dubokoj vodi, a sa time i proces usvajanja znanja prema korišćenju pomoćnih sredstava, može podeliti u tri faze:

— rad uz oslanjanje ili prihvatanje fiksiranih podloga (rub bazena, ivična greda, obala itd.);

— rad uz oslanjanje ili prihvatanje pokretnih podloga motka, plivačka daska veće površine, gumeni jastuk itd.) i

— rad bez upotrebe pomoćnih sredstava.

U svim tim fazama rada i usvajanja znanja mogu se uspeš-no upražnjavati skoro sve metodske jedinice, tako da svaka faza rada predstavlja i jednu određenu celinu.

Prvi ulazi u vodu i prvi kontakti sa vodom su najosetljivi-ji i mogu se uspešno sprovoditi putem »produžene ruke« na stavnika, tj. putem motke ili bambusovog štapa, čiji jedan kraj drži nastavnik a drugi neplivač. Putem motke ili štapa (i eventualne kuke koja visi na kraju) uvežbava se i plutanje, tako što se neplivač opaše opasačem za koji se zakači kuka (preko koje nastavnik pridržava neplivača na površini vode).

Zauzimanje horizontalnog položaja se u početku obuke vrši držanjem za rub bazena, plivališta, obale, a kasnije se može i držanjem za pokretnu podlogu, dok se kliženje sprovodi pridržavanjem za motku ili za pokretnu podlogu. Vežbe disanja i gnjuranja se takođe sprovode prvo pridržavanjem za fiksiranu podlogu, a kasnije uz pomoć produžene ruke nastavnika.

Tek kada nastavnik oseća sigurnost u pokretima učenika i kada se ovaj srne odvojiti od pokretne podloge ili motke i plutati sam bez ičije pomoći na vodi, ili ako se sme odraziti od obale (ili zida bazena) i u kliženju dospeti do pružene mu motke, proces navikavan ja na vodu može biti završen i može se započeti sa radom nogu, ruku, koordinacijom rada nogu i ruku i si.
U onoj fazi napredovanja, kada se neplivač već sam usuđuje otisnuti od zida bazena do motke, mogu se početi koristiti i lakše plivačke daske, odnosno ostala pomagala koja se inače koriste u obuci neplivača.

Da bi se proces obuke ubrzao i u uslovima obučavanja u dubokoj vodi, koriste se razne montažne platforme (montiraju se na zid bazena) koje se mogu postaviti na odgovarajuću dubinu, koristi se pomoćno dno (koje se može podićido željene visine), a koriste se i fiksirane pregrade (grede) koje obuhvataju po nekoliko kvadratnih metara prostora, tako da se neplivači uvek mogu uhvatiti i pridržavati za neku od stranica takvog omeđenog prostora. Kod upotrebe montažnih platformi ili omeđenih prostora sa fiksiranim pregradama, rad može biti i grupni (8 — 10 neplivača, u zavisnosti od veličine platforme), tako da i efekti rada postaju veći.

3. PROGRAM USVAJANJA I USAVRŠAVANJA PLIVAČKIH TEHNIKA (PROGRAM B C D)

NACIONALNA ŠKOLA PLIVANJA

U plivačkom sportu razlikujemo 4 osnovne tehnike: kraul (prsni), leđni kraul, delfin i prsno plivanje. Međutim, i pored toga što su ove tehnike na izgled različite, ipak postoje i određene sličnosti kao i zajedničke dodirne tačke, koje se uveliko koriste u tehničkoj pripremi plivača, sve od nivoa početništva pa do nivoa vrhunskog plivanja. Tako na primer, pokreti nogu se u kraulu (prsnom i leđnom) i delfinu baziraju na prirodnim pokretima, jer imitiraju hodanje, sa jedinom razlikom što se u delfinu ti pokreti izvode sunožno. Pored toga, svi ti pokreti se izvode iz kukova, sa blago opruženim nogama i usmereni su u pravcu gore — dole. Zaveslaji ruku se u tim tehnikama, takođe zasnivaju na prirodnim pokretima i imaju svoju zajedničku osnovu, jer se izvode kružnim kretanjem ruku u sagitalnoj ravni, sa razlikom što se kod kraula i leđnog kraula zaveslaji rukama izvode naizmenično, a kod delfina obema rukama zajedno. Pored toga, kod sve te tri tehnike, pripremni delovi zaveslaja ruku se izvode van vode, dok se u prsnom plivanju svi delovi zaveslaja ruku izvode ispod površine vode.

Pored toga, velika je sličnost između leđnog i prsnog kraula, jer je leđni kraul obrnuta slika prsnog kraula. Slični pokreti sa nešto izmenjenim oblicima, koriste se i u jednoj i u drugoj tehnici plivanja, sa razlikom što je rad ruku kod prsnog kraula efikasniji nego kod leđnog (otud i veća brzina plivanja), dok sam rad nogu ni kod jedne od ovih dvaju tehnika, nema direktnog uticaja na brzinu plivanja.

Nasuprot manjeg značaja rada nogu za brzinu plivanja u kraulu i leđnom kraulu, daleko veći značaj imaju noge kod delfina i prsnog plivanja, jer se kod ovih tehnika — iako nema nekih sličnosti — najveća propulzivna sila stvara radom nogu.

I u načinu disanja ima sličnosti između pojedinih tehnika. Način disanja u tehnici delfina je sličan disanju u prsnoj tehnici, jer se u obe tehnike udah vrši u zadnjoj fazi aktivnog dela rada ruku i to izdizanjem glave iz vode. Kod kraula se udah vrši okretanjem glave na desnu ili na levu stranu, dok je disanje u leđnom plivanju najjednostavnije, pošto se lice plivača stalno nalazi van vode.

Pored ovih sličnosti postoji i čitav niz suprotnosti između pojedinih tehnika, koje se, takođe uspešno koriste u tehničkoj, pa i u fizičkoj pripremi plivača. Poznato je da rad nogu u delfinovoj tehnici plivanja — pored toga što je najnaporniji i što iziskuje najveći utrošak energije — daje najveću brzinu kretanja tela plivača (ako pliva samo nogama), pa se ta činjenica često koristi u trenažnom postupku kao sredstvo jačanja mišića nogu kraulista i leđaša. Pored toga i kompletna delfinova tehnika plivanja, kao najteža, ima veliku ulogu u kondiciranju kraulista, leđaša i prsaša.

Poznato je takođe, da najveću fleksibilnost i najveći osećaj vode poseduju prsaši, pa se i prsna tehnika, kao dopunsko sredstvo u razvoju fleksibilnosti i sticanja osećaja vode, često koristi u trenažnom postupku onih plivača, kojima prsno plivanje nije osnovna tehnika. Isto tako, prsno plivanje se koristi i kao sredstvo za poboljšanje koordinacionih sposobnosti kako početnika, tako i onih plivača koji su suviše dugo upražnjavali jednu tehniku plivanja. Pored toga, kako je zaveslaj ruku u prsnoj tehnici specifičan, prsno plivanje se uspešno koristi i kao sredstvo za jačanje mišića podlaktica i šaka.

Usled različitosti pokreta ruku ili nogu, različitost snage zaveslaja, položaja tela, otpora vode kao i različitosti drugih faktora koji utiču na efikasnost i uspešnost plivanja, postoje i velike razlike u brzini plivanja. Znamo da se najveća brzina u plivanju može postići kraulom, dok prsno plivah je spada u red najsporijih tehnika. Dugo se mislilo da će se delfinovom tehnikom moći brže plivati nego kraulom, ali se to nije obistinilo, jer se one prednosti koje se stiču radom nogu, brzo gube usled povećanog gibanja tela, većeg otpora vode, pa i usled manje efikasnosti rada ruku.

Zahvaljujući svim sličnostima i suprotnostima koje postoje između pojedinih tehnika, savremena metodika obučavanja i usavršavanja plivačkih tehnika obogaćena je raznim sadržajima, koji pored toga što utiču na tzv. »plivačku svestranost«, u velikoj meri utiču i na smanjenje monotonije trenažnog procesa. Danas se na svim nivoima tehničke, pa i fizičke pripreme plivača, uspešno primenjuju vežbe koje su nastale kombinacijama postojećih sličnosti i suprotnosti među tehnikama.

3.1. KRAUL (Nacionalna škola plivanja)

Kraul je jedan od najstarijih, najbržih i najpopularnijih na čina plivanja, a pored toga predstavlja i osnovu za leđni kraul i delfin. Karakteriše se naizmeničnim i neprekidnim pokretima ruku i nogu. Noge, vršeći pokrete naviše i naniže, uvek se nalaze u vodi dok ruke veslaju kroz vodu od napred prem$ nazad, a vraćaju se po novi zaveslaj kroz vazduh. Pošto je lice uronjeno u vodu, plivač vrši izdisaj u vodi, a udisaj na taj način, što glavu okreće na stranu, kako bi oslobodio usta od vode. Dok ruke izvrše po jedan zaveslaj, noge obično udare 2, 4. ili 6 puta gore — dole, zavisno od varijante kojom plivač pliva.

3.1.1. POLOŽAJ TELA U VODI (Nacionalna škola plivanja)

Brzi razvoj kraula i stalno poboljšanje rezultata nije samo plod bolje fizičke pripremljenosti plivača, nego je u velikoj meri i plod iznalaženja takvih pokreta, koji pored obezbeđivanja maksimalne propulzije utiču i na mogućnost zauzimanja takvog položaja koji će nailaziti na manji otpor vode. Teoretski uzevši,najmanji otpor se javlja kod tela koje je u potpuno horizontalnom položaju. Međutim, takav položaj telo plivača zauzima samo u fazama kliženja, dok se u ostalim fazama telo uvek nalazi pod izvesnim nagibom u odnosu na površinu vode.

Potpuno horizontalan položaj u fazama zaveslaja ne bi ni bio pogodan za izvođenje nekog visoko propulzivnog zaveslaja, pošto ni konstitucija tela, a ni pokretljivost zglobova ne bi omogućavali punu efikasnost takvom zaveslaju (ramena bi bila ispod površine vode, noge bi zahvatale samo površinski sloj vode, a izgubio bi se i efekat dinamičkog potiska.)

U celini uzevši, telo plivača se za vreme plivanja kraulom nalazi pod uglom od 3 — 5° u odnosu na površinu vode. Prilikom plivanja sprinterskih deonica, trup, ramena i glava su više iz-
dignuti iz vode i telo je više uvinuto, a pirlikom sporijeg plivanja (srednje i dugoprugaši) telo je više uronjeno u vodu — odnosno ima niži ali i horizontalniji položaj. Za vreme rada ruku, a naročito za vreme udaha, dolazi do izvesnog gibanja ramena oko uzdužne ose tela, koje se kod sprintera kreće od 25 — 30°, a kod dugoprugaša i do 40 — 50°. Bilo bi poželjno, da se ova gibanja svedu na minimum i ne bi trebalo dozvoliti da se prenose na kukove, jer bi to remetilo rad nogu. Isto tako, trebalo bi izbega-vati i one pokrete koji izazivaju gibanja tela oko vertikalne ose (levo i desno), jer takvi pokreti onemogućavaju pravolinijsko plivanje (zakon akcije i reakcije) i smanjuju brzinu plivanja.

3.1.2. RAD NOGU (Nacionalna škola plivanja)

Mada je rad nogu u kraulu propulzivan isto kao i sam rad ruku — što je dokaz da mnogi plivači plivaju skoro tako brzo samo nogama kao i rukama — ipak se postavlja pitanje koliko je rad nogu propulzivan u zajednici sa radom ruku. To pitanje je bilo aktuelno još u doba Vajsmilera (koji je 100 metara plivao nogama za 70 sekundi, rukama za 60 sekundi, a rukama i nogama za 57,4 sekundi) kada su mnogi očekivali veći efe-kat od zajedničkog rada ruku i nogu (a ne samo razliku od 2,6 sec).

Kod današnjih plivača, koji plivaju brže od Vajsmilera, kako samo rukama, tako i nogama a i kompletno, te razlike su još manje, pa se postavlja pitanje, gde se gubi ona propulzija koja je stvorena snagom rada nogu.

Ako se rukama postiže nešto veća brzina plivanja nego samo nogama, a znamo da je uticaj rada nogu veoma mali na onu brzinu plivanja koja se postiže kompletnim radom ruku i onih nekoliko sekundi, ili kod nekih i nekoliko desetinki ili stotinki sekunde, kolko rad nogu može doprineti krajnjem rezultatu, obavezuje nas da se pozabavimo i pitanjima uloge rada nogu u kraulu.

Rad nogu u sa vremenom kraulu je sveden uglavnom na održavanje potrebne ravnoteže tela i na obezbeđenje odgovarajućeg ritma zaveslaja, a to su upravo oni činioci koji omogućuju stvaranje razlike između brzine plivanja samo rukama i brzine kompletnog plivanja. Pored toga, takva uloga rada nogu ne iziskuje veću potrošnju energije, jer u savremenom kraulu nisu noge te koje guraju telo napred, nego ih vuku ruke. Pošto je mišićna masa ruku manja od mišićne mase nogu, to je manji utrošak energije, što je veoma važno kod dugoprugaša gde ishod trke zavisi od energetske rezerve plivača.

Uporedo sa energetskim obrazloženjem smanjene uloge rada nogu, postoji i obrazloženje koje se bazira na Bernulijevom principu: veći efekat se postiže ako se zaveslaji, odnosno propulzivni pokreti vrše u sredini koja još miruje. Pošto rad ruku već obezbeđuje odgovarajuću brzinu kretanja, rad nogu gubi svoju efikasnost, jer se telo plivača nalizi u pokretu i to u bržem nego što rad nogu može da obezbedi, tako da noge ustvari rade u »prazno«. Prema tom principu, pogonske snage se ne mogu »du-plirati«, odnosno pri plivanju rukama i nogama ne može se plivati dva puta brže nego kada se pliva samo nogama ili samo rukama. U bržem plivanju (iznad 1,5 m/sec), ako je amplituda kretanja nogu malo veća, dolazi čak i do povećanog otpora vode što smanjuje brzinu plivanja, tako da pod izvesnim uslovima rad nogu može više štetiti nego koristiti plivanju.

Iako u brzom plivanju rad nogu nema izraziti propulzivni karakter, odnosno ne doprinosi povećanju brzine plivanja, to nikako ne znači da radu nogu ne treba posvetiti pažnju i ne treba ih trenirati. Usled grubih i neizrađenih pokreta i usled netreni-ranosti, one se mogu brzo zamoriti te će izgubiti svoju osnovnu funkciju (da održavaju ravnotežu tela) i počeće da tonu zajedno sa kukovima, izazivače narušavanje položaja tela, narušavanje ritma zaveslaja, a s tim i opadanje brzine plivanja.

Sam rad nogu spada u tzv. prirodne pokrete, slične onima koje čovek svakodnevno primenjuje u hodanju. U toku plivanja noge su labavo opružene, a pokreti se vrše naizmenično, jednom nogom naniže, a drugom naviše i obratno. Za vreme tih pokreta stopala su opružena i malo okrenuta prema unutra, tj. prema uzdužnoj osi plivačevog tela, jer na taj način ona mogu zahvatiti veću masu vode. Osnovna osa kretanja nogu nalazi se u kukovima, ali se pokreti nogu naniže vrše posebno kroz osu svakoga zgloba, u kukovima, u kolenu i u skočnom zglobu. Noge se kreću na taj način što se natkolenica kreće nešto brže prema dole nego potkolenica i stopalo, tako da postoji izvesno zaostajanje potko-lenice i stopala (do 40 — 50°). U trenutku kada natkolenica završava svoj pokret prema dole, potkolenica i stopalo nastavljaju svoj pokret sa nešto većim ubrzanjem, a kada natkolenica počinje da se kreće prema gore, potkolenica i stopalo završavaju svoj pokret prema dole. Takav rad nogu izaziva utisak, naročito kod plivača koji imaju veću fleksibilnost nogu, kao da natkolenice vuku potkolenicu i stopala prema gore.

Svakim svojim pokretom i naniže i naviše, noge, a naročito stopala, otiskuju veliku količnu vode unazad i time stvaraju us-love za pokretanje tela napred. Ti pokreti nogu naniže i naviše

zovu se »udari«, a osnovni, ujedno i propulzivniji udari su kod kraula uvek oni koji se kreću naniže. Već kod same obuke kraula treba nastojati da plivači nauče naglašavati (sa većom snagom, većom brzinom) udare koji se kreću prema dole. Iz toga pro-izilazi da se noge prema dole kreću uvek sa izves-nim ubrzanjem, tako da se najveća brzina kretanja nogu postiže u završnoj fazi pokreta i to na krajnjoj tački poluge, u stopalima.

Amplituda pokreta nogu odnosno širina otvaranja nogu u pravcu naniže i naviše — kreće se od 25 — 40 cm, što zavisi kako od načina plivanja, tako i od takmičarske discipline. Sprinteri, koji najčešće plivaju šestoudarnim kraulom koriste manje amplitude pokreta, dok dugoprugaši, koji najčešće plivaju dvo-udarnim kraulom koriste veće amplitude pokreta.

Već kod opisivanja položaja tela naglasili smo da je u kraulu poželjan malo iskošen položaj tela, kako bi noge mogle zali vatati dublje slojeve vode. Sigurno je da niko neće santimetrom meriti dubinu kretanja nogu, ali princip treba da bude taj, da noge, odnosno pete pri završetku svoga kretanja naviše ne izlaze iz vode, nego da se njihov pokret završava negde na 10 — 15 cm ispod površine (treba da se vidi žuborenje vode, ali ne i sama peta). Na taj način, sprinterima će se noge kretati najčešće na dubinu između 15 — 40 cm, a dugoprugašima između 10 — 50 cm.

3.1.3. RAD RUKU (Nacionalna škola plivanja)

Ruke u kraulu predstavljaju osnovnu i najvažniju pokretačku polugu i zato se njihovom radu poklanja posebna pažnja. Ruke se kreću naizmenično, bez prekida i dok jedna ruka vesla ispod tela kroz vodu, dotle se druga sa zamahom vraća kroz vazduh i priprema se za novi zaveslaj. Prema tome u kraulu, kao i u drugim tehnikama, postoje dva dela zaveslaja, od kojih je aktivni ili propulzivni deo onaj, koji se odvija pod vodom i od kojega zavisi ishod plivanja. U ovom delu zaveslaja razlikuju se 3 faze:

— faza zahvata vode, koja u zavisnosti od varijante tehnike traje svega 0,06 — 0,30 sec. Ova faza zaveslaja počinje od momenta ulaska šake u vodu. Šaka ulazi u vodu malo povijena prema dole, sa dlanovima okrenutim za oko 35 – 45° prema van. U momentu ulaska šake u vodu, ruka je labavo opružena, ali tako da je lakat u nešto višem položaju nego šaka i takav viši položaj lakta karakterističan je za ceo tok zaveslaja. Šaka ulazi u vodu nešto izvan linije produžene ose plivačeyog tela ali unutar linije ramena i poželjno je da na istom mestu gde ulaze prsti i šaka u vodu ulazi i lakat i rame. Treba nastojati da zahvat vode bude što brži, što se postiže postepenim savijanjem ruke u zglobu lakta, pritiskom usmerenim koso prema dole i okretanjem šake prema unutra. Pritisak koji šaka vrši na vodu mora se održati kroz sve faze propulzivnog dela zaveslaja .

– faza vuče, koja je vremenski najduža i traje od 0,20 — 0,35 sec. Ova faza je organski nastavak faze zahvata i karakte-riše se provlačenjem savijene ruke ispod trupa plivača. Ruka se mora na početku faze postepeno savijati u zglobu lakta, tako da najveći ugao između podlaktice i nadlaktice nastaje u momentu kada ruka prolazi ispod trupa, (90 — 105°). Lakat i u ovoj fazi zaveslaja ima viši položaj od šake, jer samo takav položaj lakta obezbeđuje šaci da bude vodilja pravca zaveslaja i da stalno vrši pritisak na zahvaćenu vodu. Pravac provlačenja ruku treba da je usmeren koso, prema suprotnom kuku, što se obezbeđuje odgovarajućim okretanjem ramena i blagom rotacijom trupa oko svoje uzdužne ose (30 — 45°);

– faza otiskivan ja započinje u momentu kada ruka savijena u laktu napušta tačku težišta tela. Ova faza je vremenski nešto kraća i traje od 0,15 — 0,30 sec. Ta faza je ustvari završna faza propulzivnog dela zaveslaja i karakteriše se snažnim otiskivanjem o zahvaćenu masu vode. Naglasak i u ovoj fazi zaveslaja treba da bude na putanji šake — koja sada menja svoj raniji smer i kreće se nazad ka svojoj strani (prema butini, okrenuta dlanom suprotno od pravca kretanja tela) tražeći novi oslonac u još nezahvaćenoj vodi. Ovo približavanje šake prema butini (i eventualno dodirivanje butine palcem ruke) ujedno je i najbrža, a istovremeno i završna faza aktivnog dela zaveslaja. Posle toga se šaka okreće dlanom prema butini, spremna da napusti vodu. Zaveslaj se završava u momentu kada se šaka nalazi 10 — 15 cm ispod površine vode (a ne na samoj površini), jer se na taj način smanjuje pritisak ruke prema gore (i potapanje tela), a izbega-va se i istovremeno izdizanje cele ruke iz vode (površinski napon vode).

Ako pratimo samo putanju šake kroz ceo tok aktivnog dela zaveslaja, videćemo da ta putanja ne ide pravolinijski nego da više liči na slovo »S« ili na obrnuto postavljeni znak pitanja. Usled takve putanje šake, zaveslaj je u praksi nazvan »S« zaveslajem. Takva putanja zaveslaja karakteristična je za sve tehnike plivanja.

Kako od ukupnog vremena trajanja celog ciklusa zaveslaja 60 – 70% vremena otpada na vreme kada su obe ruke istovremeno u vodi, to je razumljivo da se pripremni deo zaveslaja – pokret ruke kroz vazduh – mora izvoditi čak i do dva puta brže nego što se izvodi propulzivni pokret. Početna brzina pasivnog dela zaveslaja treba da bude već sadržana u zadnjoj fazi aktivnog dela zaveslaja, kako ne bi došlo do nepoželjnih promena u položaju tela niti do stvaranja prekomerne veličine inercionog otpora.

Pasivni ili pripremni deo zaveslaja se takođe može pode-liti u 3 faze, ali te faze u kompletnom ciklusu zaveslaja (sa gledišta stvaranja propulzije) nisu tako bitne, da bi se morale posebno razmatrati. Poštujući principe, da lakat i kroz ovaj deo zaveslaja bude uvek iznad šake i da se šaka kroz vazduh kreće putanjom koja je paralelna sa uzdužnom osom tela, već je sve rečeno o pripremnom delu zaveslaja. Prema ovim principima, lakat je prvi koji napušta vodu i to odmah posle faze otiskiva-nja, u momentu kada šaka još deluje na vodu. (si. 6a). Na taj način je podlaktici i šaci obezbeđen kosi ugao napuštanja vode. Šaka je zadnja koja napušta vodu, i to kod efikasnog i dobrog zaveslaja, na 10 — 20 cm ispred mesta gde je započet zaveslaj. Pri izlasku ruke iz vode, rame se nešto izdiže i pokreće napred, što omogućuje ravnomerno i pravolinijsko kretanje ruke sa visoko podignutim laktom. Pokret ruke kroz vazduh se izvodi brzim zamahom i sa potpuno olabavljenim mišićima, tako da podlaktica, sa šakom okrenutom prema nazad, prosto »visi« o zglobu lakta. Visoki lakat omogućuje podlaktici da se ponaša kao klatno tako da šaka, kao najudaljenija i najbrža tačka toga klatna, može prestići lakat i uputiti se što dalje ispred glave plivača. Sa ulaskom šake u vodu, u nešto iskošenom položaju (palcem prema dole) i nešto izvan linije produžene ose tela, ali još unutar linije ramena, završava se pripremni deo zaveslaja i započinje novi ciklus. Ceo ovaj pripremni deo zaveslaja, u zavisnosti od varijante plivanja, traje 0,40 — 0,65 sec.

3.1.4. DISANJE (Nacionalna škola plivanja)

Iako je položaj tela plivača u plivanju kraulom dosta visok, a i glava je u odnosu na uzdužnu osu tela malo podignuta, ipak disanje nije tako jednostavno kao što bi se to činilo. Disanje je vezano za dobar položaj tela i za harmoničan i ujednačen rad ruku. Usled dobrog položaja tela i odgovarajućeg položaja glave kao i usled snažnijih zaveslaja, ispred glave plivača se stvara čeoni talas, čije se podnožje nalazi upravo u visini usta plivača, tako da plivač, bez nekog većeg napora i bez posebnog izdizan ja tela iz vode, sa blagim okretanjem glave može vršiti udah. Kod slabijih plivača to je teže izvodljivo, tako da je njihov razvoj tesno povezan sa mogućnostima vršenja normalnog i pravilnog udaha.

Pitanje je kada je najpogodniji momenat za vršenje udaha? Taj najpogodniji momenat je vezan za rad ruku, tako da neki autori momenat udaha vezuju za položaj ruke na čijoj se strani vrši udah, a drugi opet vezuju za položaj suprotne ruke. Međutim, za početnika je najlakše zapamtiti da se udah vrši u momentu kada ruka, na čijoj se strani vrši udah, završava zaveslaj (pre izlaska ruke iz vode). Taj pogodan momenat udaha traje samo do polovine pripremnog dela zaveslaja, odnosno dok šaka u svom zamahu prema napred ne dođe do visine lica. Posle toga se već, zajedno sa kretanjem šake prema napred, mora i glava okretati prema vodi i lice ponovo uranjati u vodu. Kao što se vidi, pogodno vreme za vršenje udaha je dosta kratko, tako da udah mora biti brzi i snažan.

Udah se vrši na usta, dok izdah na usta i nos. Izdah je sporiji od udaha i on se mora završiti pod vodom, pre momenta novog udaha. U takmičarskom plivanju, naročito u sprinterskim disciplinama, primenjuje se tzv. »eksplozivno« disanje koje se karakteriše brzim udahom, zadržavanjem vazduha posle udaha i snažnim izdahom na usta i nos neposredno pre ponovnog udaha. Međutim, ta tehnika disanja u novije vreme trni izvesne promene, pošto snažan izdah naglo povećava specifičnu težinu tela, što izaziva manje ili veće kolebanje tela plivača u pravcu gore — dole, kao i povećani otpor vode. Danas se to »eksplozivno disanje« modifikuje na taj način ,što se posle brzog udaha i izvesnog zadržavanja vazduha, postepeno izdiše na usta i nos kako bi do faze »eksplozivnog izdaha« u plućima ostalo što manje vazduha .

Udahom plivač može udahnuti oko 1/2 litre vazduha, koja mu količina mora biti dovoljna sve dok mu se lice nalazi uronjeno u vodu.

Forsirani udah nije preporučljiv, jer pored toga što zamara mišiće, ne omogućava veće vezivanje kiseonika u plućima. Mali udah, takođe nije preporučljiv, jer ne obezbeđuje dovoljnu raz-menu gasova i brzo dovodi organizam plivača do kiseoničkog duga. Iz tih razloga, uvek treba težiti normalnoj dubini udaha, koja je u tom momontu moguća i potrebna.

Kraulaši ne dišu na svaki zaveslaj ruke, tako da u praksi imamo nekoliko varijanti disanja. Dugoprugaši najčešće dišu uvek na istu stranu tj. na svaki drugi zaveslaj, a ponekad i na svaki četvrti zaveslaj, dok sprinteri obično dišu na svaki treći zaveslaj (jednom na levu i jednom na desnu stranu). Mnogi sa-vremeni sprinteri dišu neujednačeno, tj. samo onda kada im je vazduh potreban. Tako se udah nekada vrši na svaki peti, nekada na četvrti ili treći zaveslaj, bez nekog određenog reda ili sistema. Kod početnika i kod dece treba nastojati da se udah vrši redovno, na svaki drugi ili treći zaveslaj. Svi plivači pre starta treba da izvrše nekoliko brzih udaha, dok bi sprinteri trebali vršiti udah i pre svakog okreta. Posle starta i posle okreta nekoliko zaveslaja se obično vrši bez udaha.

3.1.5. KOORDINACIJA POKRETA (Nacionalna škola plivanja)

Lepo plivanje karakteriše se savršenom koordinacijom p< kreta ruku, nogu i disanja, kako unutar jednog ciklusa zavesla; tako i u nizu zaveslaja koji slede jedan za drugim. Za postizanje takvih prostorno i vremenski usklađenih pokreta, potrebno je utvrditi odgovarajući redosled i međusobne odnose onih činilaca koji čine ciklus zaveslaja kpmpletnim i skladnim. Kompletan ciklus zaveslaja u kraulu, sastoji se od jednog zaveslaja jednom i jednog zaveslaja drugom rukom, kao i od odgovarajućeg broja naizmeničnih udara nogu.

U praksi postoje razne varijante kraula, koje se naizgled razlikuju samo po tome što je broj udara nogu u jednom ciklusu zaveslaja različit. Tako postoji dvoudarni, četvoroudarni i še-stoudarni kraul, što znači da se za vreme jednog kompletnog ciklusa rada ruku izvodi po 2,4 ili 6 udara nogu, ili jednostavnije rečeno, na svaki zaveslaj ruke dolazi po 1,2 ili 3 udara nogu.

Prema nekim autorima, osnova svih ovih varijanti nalazi se u onom starom australijanskom šestoudarnom kraulu koji je plivao još Vikem. Pošto se rad ekstremiteta vrši ujednačeno, po izvesnom ritmu, to se svaki ciklus šestoudarnog kraula, prema ovim autorima, lako poklapa u dva tročetvrtinska takta, gde na svaku četvrtinu u oba takta dolazi po jedan udar nogu. Kod četvoroudarnog kraula, sa istom ritmizacijom, na svaki takt dolazi po dva udara nogu i po jedna pauza, a kod dvoudarnog kraula na svaki takt dolazi po jedan udar nogu i po dve pauze.

Kod svih varijanti, da bi se obezbedila potrebna stabilnost tela, mora postojati odgovarajuća usaglašenost između rada nogu i rada ruku. Mada je ta usaglašenost manja – više urođena i individualna, te plivači nemaju potrebu da razmišljaju o tome kada će koju nogu da pokreću, ipak postoji osnovni princip, zajednički za sve varijante i za većinu plivača, da ruka mora započeti zaveslaj onda kada se suprotna noga nalazi u završnoj fazi udara prema dole .
Dvoudarne i šestoudarne varijante su nešto lakše izvodlji-ve, jer je ritam pokreta u tim varijantama i ujednačeniji, a i amplitude pokreta nogu su stalno jednake: kod dvoudarnog kraula su veće, a kod šestoudarnog manje. Kod četvoroudarnog kraula, što se tiče ritma rada nogu, postoji više varijanti, tako da se u skladu sa promenama ritma, stalno menja i amplituda pokreta nogu. Pored toga, četvoroudarni kraul se baš zbog teže ritmizacije sve manje koristi u takmičarskom plivanju.

Dvoudarni kraul ima u praksi svoje dve varijante, ali ne po ritmu izvođenja ili po amplitudi pokreta, već po pravcu izvođenja pokreta nogu. Kod ukrštene dvoudarne varijante, kao i što i sam naziv kazuje, noge se nakon svakog udara ukrštaju, dok kod ravnomerne varijante, noge se kreću samo u pravcu gore — dole. Obe ove varijante najviše koriste dugoprugaši, sa tom razlikom, što muškarci više koriste ukršteni, a žene ravnomerni način.

Uporedo sa raznim varijantama rada nogu postoje tzv. fazne varijante u radu ruku. Naime, rečeno je da se zaveslaji ruku vrše naizmenično, jednom pa drugom rukom, ali kod plivanja kraulom uvek postoje faze, kada se obe ruke nalaze u vodi, a ne postoje faze kada su obe ruke van vode. To praktično znači da jedna ruka započinje zaveslaj za vreme dok se druga još nalazi u vodi, odnosno da se pripremni deo zaveslaja izvodi brže nego propulzivni (ruka ruku stiže). U zavisnosti u kojoj će fazi zaveslaja biti ruka koja vrši zaveslaj u odnosu na ruku koja započinje zaveslaj, zavisiće i veličina fazne razlike, a sa tim i način plivanja plivača. Ako aktivnu fazu zaveslaja podelimo na četiri dela videćemo da »pripremna« ruka može započeti zaveslaj ako se »aktivna« ruka nalazi u prvoj polovini zaveslaja, na sredini zaveslaja ili ako se nalazi pri kraju zaveslaja.
U praksi se najčešće primenjuju dve fazne varijante:

— varijanta sa malom faznom razlikom, koju koriste pretežno sprinteri. U ovoj varijanti pripremna ruka započinje zaveslaj pre nego što je aktivna ruka stigla do sredine zaveslaja, odnosno kada se aktivna ruka nalazi u drugoj četvrtini zaveslaja (u fazi vuče) i

— varijanta sa velikom faznom razlikom, koju koriste pretežno dugoprugaši. U ovoj varijanti, pripremna ruka započinje zaveslaj kada aktivna ruka napušta sredinu zaveslaja, odnosno kada se ona nalazi već u trećoj četvrtini zaveslaja (u fazi otiskivanja).

Iz tih faznih razlika u zaveslajima ruku proističu i razne varijante unutar šestouđarnih, četvoroudamih i dvoudamih varijanti rada nogu.

3.1.6. OBUČAVANJE I UVEZBAVANJE (Nacionalna škola plivanja)

Mada plivanje spada u red cikličnih sportova sa dosta oskudnim fondom pokreta, u metodskom postupku obučavanja i uvežbavanja uvek se moraju naći takvi sadržaji koji će rad učiniti interesantnijim, fond kretnih navika bogatijim i sam proces tehničke pripreme uspešnijm i kraćim. Iz tih razloga, već od prvih dana obučavanja treba nastojati, da plivači usvoje što više raznovrsnih i pravilnih plivačkih pokreta, zasnovanih na biomehaničkim principima, jer će od širine i nivoa usvoje-nosti tih pokreta u mnogome zavisiti i dalji razvoj plivača. Poznato je da se oskudni i loše usvojeni pokreti, kada su već dospeli do faze automatizacije, veoma teško dopunjuju i ispravljaju, tako da se često zbog površnosti, aljkavosti ili neznanju u radu na nivoima početništva, sportski vek takvih plivača drastično skraćuje.

U samom procesu obučavanja i uvežbavanja pretežno se koriste metode analize i sinteze, tako da su vežbe u svakoj tehnici podeljene prema ovim metodama uglavnom u dve grupe: vežbe pomoću kojih se obučava i uvežbava tehnika rada nogu i rada ruku (analiza), i vežbe pomoću kojih se usaglašavaju pokreti ruku i nogu. Ovde se ubrajaju i vežbe koje se baziraju na kombinacijama elemenata iz različtih tehnika plivanja (sinteza).

3.1.6.1. Obučavanje i uvežbavanje tehnike rada nogu (Nacionalna škola plivanja)

— rad nogu na suvom:

— u sedećem položaju nagnuti trup nazad, po-dupreti se rukama o tle, vršiti pokrete nogu naiz-meničnim pokretima gore i dole;

— u ležećem položaju na klupi ili na rubu bazena, sa rukama pored tela ili opruženim napred, vež-bati pokrete nogu naizme-ničnim pokretima gore i dole;

— rad nogu u vodi:

— držati se rukama za rub bazena, sa telom u horizontalnom položaju. Vežbati pokrete nogu, pazeći da se oni vrše iz kukova sa labavo opruženim nogama.

— rad sa partnerom. Partner drži plivača za ruke i hoda unazad, vukući plivača za sobom. Plivač izvodi pokrete nogu — sa manjim amplitudama pokreta i većom frekvencijom udara. Glava je između ruku, a disanje se vrši podizanjem glave. Izdah je u vodi. Ruke partnera i plivača moraju biti na površini vode;

— iz kliženja, odrazom od zida ili dna bazena, sa rukama opruženim napred, vršiti naizmenično pokrete nogu gore-dole. Uvežbavati sa različitim amplitudama pokreta i sa različitim frekvencijama udara. Pri udarima prema dole voditi brigu da potkolenica i stopala zaostaju za kretanjem butine, tako da stopala završavaju svoj udar onda kada su butine već krenule prema gore. Uvežbavati i disanje, sa dizanjem i spuštanjem glave.
— isto kao i prethodna vežba, samo držeći se opruženim rukama za dasku. Izvoditi pravilne pokrete nogu, menjati veličinu amplitude pokreta i frekvenciju udara. Uključiti i disanje sa okretanjem glave na jednu i drugu stranu;

— sa opruženim rukama bez daske, izvoditi pravilne pokrete nogu. Menjati položaje tela prelaskom od grudnog u bočni i leđni položaj. Menjati frekvenciju udara nogu pazeći da se pri menjanju položaja tela ne povećava njihova amplituda pokreta.

3.1.6.2. Obučavanje i uvežbavanje tehnike rada ruku (Nacionalna škola plivanja)

• rad ruku na suvom
• u stojećem položaju uvežbavati pokrete jedne ruke
• u pretkolonu uvežbavati pokrete jedne i druge ruke. Posebnu pažnju obratiti na položaj lakta i šake, naročito za vreme provlaka ruke ispod trupa
• stojeći u mestu sa trupom u pretklonu — isto kao prethodna vežba, samo kombinovati sa disanjem. Disati na svaki zaveslaj ruke:
• u hodanju sa trupom u pretkolonu — isto kao i prethodna vežba
• sa guranjem od strane partnera. Noge plivača treba da su sastavljene i opružene, a partneru treba obratiti pažnju da pete plivača stalno drži na površini vode. Disati na svaki zaveslaj ruke.
• sa daskom ili sa plu-tačom između nogu. Obratiti pažnju na pripremni deo zaveslaja: visoke taktove i putanju šake. Disati na svaki zaveslaj. Menjati frekvencije zaveslaja, od čekanja da jedna ruka završi zaveslaj preko velike pa sve do male fazne razlike u vršenju zaveslaja.3.1.6.3 Usaglašavanje rada ruku i nogu

– rad nogama i jednom rukom: disati na stranu sa kojom rukom se vrši zaveslaj. Ruka koja ne vesla, nalazi se opru-žena ispred tela. Menjati i frekvenciju zaveslaja -od povremenih do učestalih zaveslaja.

-ista vežba, samo sa razlikom da se ruka koja ne vesla oslanja na dasku.

-rad nogama i jednom rukom: isto kao i ranija vežba, samo se ruka koja ne vesla nalazi pored tela (priručena). Menjati frekvenciju zaveslaja: od povremenih do učestalih.

-rad nogama i jednom rukom: dok jedna ruka vesla, druga je opružena ispred tela. Uraditi po 3 zaveslaja jednom rukom, priključiti aktivnu ruku ruci koja je opružena i započeti zaveslaj rukom koja je mirovala. Disati uvek na onu stranu, sa kojom se rukom vrši zaveslaj.

-rad nogama i jednom rukom: ista vežba kao i prethodna samo se ruka koja ne vesla nalazi pored tela (priručena). Ruka koja vesla započinje rad od pripremne faze zaveslaja (do kukova), a nakon trećeg zaveslaja završava ciklus u fazi zahvata vode. Zatim se ista ruka vraća kroz vazduh nazad u priručni položaj i započinje rad druga ruka, takođe od pripremne faze zaveslaja. Udah vršiti samo kada ruka kreće u prvi zaveslaj (i na jednu i na drugu stranu).

– iste vežbe kombinovati sa manjim i većim brojem zaveslaja i sa raznim varijantama rada nogu.

-rad nogama i naizmenični rad rukama (ruka ruku čeka). Pored stalnog rada nogu, naizmenično veslati rukama, tako da tek kad jedna ruka završi zaveslaj započinje svoj zaveslaj druga ruka.

— rad rukama i nogama. Plivati kompletan še-stoudarni kraul. Obratiti pažnju na disanje — na svaki treći zaveslaj. U pripremnoj fazi zaveslaja visoko držanje laktova. Provlak ruke kroz vodu sa ubrzanjem. Ne zaboraviti naglasiti fazu otiskivanja.

3.1.6.4. kombinacije elemenata kraula sa drugim tehnikama (Nacionalna škola plivanja)

— noge kraul — ruke prsno: rukama vršiti kraće i snažnije zaveslaje. U završnoj fazi vuče izdići glavu i trup iz vode i ubrzati rad nogu.

— noge kraul — ruke delfin: glavom i trupom pratiti rad ruku. Kada ruke uranjaju u vodu, uranja se i glava i trup, a kada ruke izlaze iz vode, izdiže se glava i trup. U fazi otiskivan ja ruku ubrzati rad nogu.

— noge delfin — ruke kraul: u svakoj pripremnoj fazi zaveslaja ruku, obratiti pažnju na visoko držanje laktova.

3.1.7. NAJČEŠĆE GREŠKE U PLIVANJU KRAULOM (Nacionalna škola plivanja)

U fazama obučavanja i uvežbavanja, pa čak i kasnije kroz ceo proces tehničke pripreme plivača često se i pored svih nastojanja trenera i plivača javljaju razne greške u tehnici plivanja, počevši od grešaka u položaju tela, pa do grešaka u koordinaciji i usaglašavanju usvojenih pokreta. Plivanje se uči već od najranije mladosti kako dete raste tako se menjaju i proporcije tela i ekstremiteta. U doba puberteta smanjuje se stečeni osećaj za kordinaciju pokreta, menja se specifična težina tela, povećava se mišićna masa, zaveslaji postaju snažniji itd., tako da uvek postoje opravdani tzv. unutrašnji uzroci koji remete usvojene koordinacije i zbog kojih je ispravljanje grešaka stalan i obavezan proces. Naravno da greške mogu biti mnogobrojne i veoma različite, tako da uspešnost njihovog uočavanja i otklanjanja u mnogome zavisi i od istančanog ukusa, od estetskog ose-ćanja, od umešnosti i znanja nastavnika i trenera. Ovde navodimo samo one greške koje se češće javljaju u praksi:

greške u položaju tela:

– suviše visokodržanje glave i trupa;

-velika gibanja oko uzdužne ose tela za vreme vršenja zaveslaja (valjanje)
-ukrućene noge;

– rad nogu iz kolena;

-duboki rad nogu (veliki nagib tela);

— velike amplitude u radu nogu;

— noge se ne kreću u pravcu gore-dole nego se skupljaju i opružaju (voženje biciklom).

greške u radu ruku:

-vraćanje ruku kroz vazduh širokim zamahom;

– nedovoljno podignuti laktovi u pripremnom delu zaveslaja; .

-gake ne prestižu laktove u pripremnom delu zaveslaja;

-nedovoljno opružanje ruku u fazi zahvata vode (kratak

zaveslaj);

– savijanje ruku u laktovima i prebacivanje sake preko

-produžene linije uzdužne ose tela još pre faze zahvata vode (zahvat vode ispred glave);

-oš položaj šaka u fazi vuče i utiskivanja;

– zaveslaj se vrši opruženim rukama (veslanje);

– preveliko savijanje ruku u laktovima za vreme provla-ka ispod trupa (šaka viša od lakta) ;

– zaveslaj se završava na samoj površini vode; greške u disanju:

– prenaglašeno okretanje glave i trupa na stranu gde se vrši udah;

– izdizan je glave iz vode za vreme vršenja udaha. greške u koordinaciji pokreta:

– nema sklada u ritmu pokreta ruku i nogu;

– započinje zaveslaj sa aktivnom rukom kada je pasivna ruka dospela u fazu zahvata vođe (ruka ruku čeka);

– uglovno rastojanje između jedne i druge ruke iznosi 180°.

3.2. LEĐNO PLIVANJE (Nacionalna škola plivanja)

Leđni kraul se zasniva na istim principima kap i prsni i veoma je sličan njemu, ali je ipak usled nepovoljnijeg položaja ruku, nešto sporiji. Karakteriše se leđnim položajem plivača, naizmeničnim zaveslajima ruku i radom nogu koje se naizme-nicrio kreću pod vodom naviše i naniže, sa nešto naglašenijim pokretima prema gore.

Mada mnogi smatraju da je leđni kraul jedna od lakših tehnika, jer je disanje u leđnom položaju olakšano, ipak se leđni kraul u svom sportskom obliku smatra težom tehnikom. Rad ruku je manje-više ograničen, kako usled položaja tela, tako i usled manje fleksibilnosti ramenog pojasa u tom položaju tela, tako da se i u metodskom postupku uvežbavanja, rad ruku (kod paralelnog načina obučavanja) stavlja negde pred kraj procesa obučavanja plivačkih tehnika, tj. u vreme kada je plivač već stekao odgovarajući osećaj vode i kada već vlada svojim pokretima i svojim telom u vodi.

3.2.1. POLOŽAJ TELA U VODI (Nacionalna škola plivanja)

Kao i kod drugih tehnika, i kod leđnog kraula se traži što horizontalni položaj tela za vreme plivanja. Međutim, taj »što horizontalniji položaj ima i svojih granica, jer potpuno horizontalan položaj ne omogućava efikasan rad ruku i nogu. Telo plivača se u toku plivanja leđnim kraulom mora nalaziti pod izvesnim nagibom u odnosu na površinu vode (6—15°), tako da srednji ugao toga nagiba iznosi negde oko 10°.

Sigurno je da i savladanost tehnike leđnog kraula utiče na položaj tela plivača, jer kod nepravilnog ili nedovoljnog rada nogu, noge ostaju suviše duboko i telo plivača nailazi na suviše veliki otpor vode. Isto tako i nedovoljna opruženost tela može uticati na loš položaj i na povećani otpor vode, jer takav plivač »sedi« u vodi .

Poznato je da se pri plivanju većom brzinom (kada utiče i dinamički potisak) telo izdiže iz vode i zauzima horizontala položaj. Kod dobrih plivača, ako piva ju punom brzinom, može se zapaziti da im se ceo prednji deo trupa, pa i stomak izdižu iz vode, tako da imaju »visoki položaj« tela. Kod ovih plivača je glava malo podignuta (pogled im je usmeren preko grudi i stomaka na površinu vode), te im i ramena zauzimaju viši položaj, pa nam se čini kao da »glisiraju« na vodi. Takav viši položaj ramena omogućava plivaču efikasnije izvođenje pripremnog dela zaveslaja, kao i povoljniji položaj ruku za zahvat vode, međutim ,to iziskuje i izvesno okretanje tela oko uzdužne ose. To okretanje tela (25—40° u svaku stranu) se delimično prenosi i na kukove, pa i na noge, što na neki način olakšava izdizan je ramena i ruke, koja vrši pripremni deo zaveslaja, a ujedno obezbeđuje i bolju putanju ruci koja vrši zaveslaj. Kod plivačica je ovo okretanje tela oko uzdužne ose manje izraženo, jer već po svojoj prirodi imaju viši položaj tela (s obzirom da imaju manju specifičnu težinu), te je njihovo leđno plivanje daleko mirnije i na oko lepše od leđnog plivanja muškaraca.

3.2.2. RAD NOGU (Nacionalna škola plivanja)

Rad nogu je u leđnom plivanju veoma sličan radu nogu u prsnom kraulu. Noge se kreću kroz vodu bez zastoja naizmenično, naviše i naniže, sa osnovnom razlikom što je kretanje nogu naviše naglašenije. Prema takvom naglasku udara nogu, aktivnim delom pokreta se smatraju pokreti prema gore, a pasivnim pokreti prema dole.

Pokreti se izvode iz kukova sa blago opruženim nogama. Pokreti nogu prema dole se izvode na taj način što se ćela noga, opružena, počinje kretati naniže sve dok se ne izjednači sa nagibom tela, odnosno sve dok noga ne zauzme isti ugao u odnosu na površinu vode, kao i tela. Natko-lenica u tom momentu završava svoje kretanje prema dole i počinje postepeno da se kreće prema gore, dok potkolenica i stopalo produžavaju i nadalje svoje kretanje naniže. Pripremni deo pokreta se završava u momentu kada stopala dostignu najnižu tačku u svojoj putanji kretanja (45—55 cm ispod površine vode). U toj fazi pokreta potkolenica se u odnosu na natkoleni-cu nalazi pod uglom od 130—140°. Pošto je natkolenica već započela svoj pokret naviše, to dolazi do ubrzanog kretanja pot-kolenice i stopala prema gore, pri čemu se stopala, da bi zahvatila što veću masu vode, okreću nešto prema unutra. Taj pokret potkolenice i stopala se mora toliko ubrzati da u svojoj završnoj fazi liči na udar biča. Neki autori takav pokret stopala upoređuju sa šutiranjem lopte (spoljnim risom), pa čak i preporučuju početnicima i plivačima koji nisu savladali završni udar stopala, da to uvežbavaju sa loptom.

Najviša tačka putanje kretanja stopala treba da bude negde na 5 — 10 cm ispod površine vode, što znači da pri udarima naviše, stopala ne smeju izlaziti iz vode. To se odnosi i na kolena, jer u momentu kada stopala i prsti dospevaju do svoje najviše tačke, butina treba da je već započela svoj pokret naniže, tako da kolena pri pravilnim pokretima i ne mogu izlaziti iz vode. Prema tome, ceo rad nogu treba shvatiti tako kao da potkolenice i stopala zakašnjavaju za pokretima natkolenica, što naravno iziskuje veliku fleksibilnost i pokretljivost zglobova nogu (što je važno i u opredeljivanju plivača za ovu plivačku tehniku).

Usled iskošenijeg položaja tela i usled nešto jačeg savijanja nogu u zglobu kolena i amplitude kretanja nogu su nešto veće nego u prsnom kraulu. Noge se otvaraju u pravcu gore — dole približno do 35 — 45 cm što zavisi i od brzine plivanja. Pri bržem plivanju amplitude pokreta nogu su nešto manje, a pri sporijem plivanju veće. Međutim, brzina plivanja ne uitče samo na veličinu amplitude nego utiče i na pravac pokreta nogu. Kako kod bržeg plivanja dolazi do većeg gibanja tela oko uzdužne ose (valjanje), to se kod nekih plivača, takvo gibanje prenosi i na rad nogu, tako da se noge ne kreću vertikalno gore — dole, nego se kreću — prateći gibanje tela — polukružnom putanjom.

Iako rad nogu izaziva određenu propulziju, naročito ubrzani udari prema gore, ipak se funkcija rada nogu ograničava samo na održavanje ravnoteže tela, tj. na pružanje odgovarajućeg oslonca rada ruku i na održavanju visokog položaja tela. Usled takve svoje funkcije, rad nogu je u potpunosti potčinjen radu ruku.

3.2.3. RAD RUKU (Nacionalna škola plivanja)

Najkomplikovanijim i najosetljivijim pokretom u plivanju uopšte, smatra se rad ruku u leđnom kraulu. Po mnogima, rad ruku u ovoj tehnici plivanja predstavlja i merilo sposobnosti izvođenja komplikovanijih pokreta, pa i merilo opšte tehničke pripremljenosti plivača, jer se zaveslaji vrše iz nepovoljnog položaja tela. Plivač mora imati veoma razvijen osećaj otpora vode, kao i visoku pokretljivost zglobova, da bi svojim rukama mogao upravljati tako, da se u svakoj fazi aktivnog pokreta stvara propulzija koja ga usmerava u pravcu plivanja. Usled nepovoljnog položaja tela i usled ograničene pokretljivosti zglobova i efikasnost zaveslaja je manja nego u prsnom kraulu. Međutim, i pored svih tih negativnosti, ipak i u leđnom kraulu ruke čine onu osnovnu polugu kojom se stvara propulzija.

Ruke veslaju naizmenično, te dok jedna vrŠI proviak kroz vođu druga prolazi kroz vazđuh i priprema se za novi zaveslaj. Osnovna razlika u tim naizmeničnim pokretima ruku između prsnog i leđnog kraula se nalazi u tome, što u leđnom krauiu nema prestizanja ruku, nego su one uvek u suprotnim položajima. odnosno uvek — jedna u odnosu na drugu — pod ugiom od 180″ (kao veslo u kajaku).
Propulzivni đeo zaveslaja započinje ulaskom opružene ruke 11 vodu. Huka ulazi u vodu iza glave nešto izvan produžene linije uzdužne ose tela (na 55 ili na 5 minuta ako se uporedi sa položajima kazaljke na satu) i to sa dlanom okrenutim prema van (mali prst prema dole) ili sa dlanom okrenutim prema gore. Prvi način je pogodniji i preporučuje se za početnike, dok je drugi način pogodniji za plivače sa ograničenom pokretljivošću ramenog pojasa (tvrđa ramena). Međutim, bez obzira u kome položaju Šaka ulazi u vođu, odmah po ulasku, ona treba da pređe u položaj za što povoljniji zahvat vode, odnosno da se okrene u pravcu prevlaka ruke kroz vodu (prema podlaktici). Pri tome su prsti lagano sastavljeni, a Šaka je blago povijena. Nakon ulaska ruke i zahvata vode, počinje faza vuče, koja je u početku usmerena prema dole (do 25 — 35 cm ispod površine vode), a nakon toga — sa postepenim savijanjem ruke u zglobu lakta — prema nazad. U toku ove faze, ruka se odupire o vodu sa celom svojom površinom (šakom, podlakticom i nadlakticom) tako da se u toku prevlaka, sa primicanjem ruke prema leđima postepeno menja (smanjuje) i ugao između podlaktice i nadlaktice. Ovaj ugao je najmanji u momentu kada šaka u svojoj putanji kroz vodu prolazi u visini grudnog koša (80 -00°), odnosno na kraju faze vuče.

U fazi otiskivanja, ruka se ponovo postepeno opruža, sa dlanovima okrenutim u pravcu otiskivanja. Približavajući se butini, pri kraju faze otiskivan ja, dlan se opruža i potiskujeprema dole, kako bi još u ovoj – ujedno i najkritičnijoj – fazi zaveslaja obezbeđivao održavanje visokog položaja tela. Nakon potpunog opružanja ruke, šaka se okreće prema butini i ruka, sa palcem okrenutim prema gore, izlazi iz vode.

Celo ovo višedimenzionalno ili krivolinijsko kretanje ruku u fazi zaveslaja (S zaveslaj) nije bezrazložno. Postepenim savijanjem ruku u laktovima obezbeđuje se da smer provlake ruku kroz vodu bude što je moguće više paralelan sa uzdužnom osom tela, jer je tako i propulzivna sila više usmerena u pravcu kretanja plivačevog tela . Pored toga, sa savijanjem laktova udovoljava se i Bernulijevim principima, jer se obezbeđuje zahvat veće mase vode kao i duže delovanje na zahvaćenu masu vode.

Kao i u drugim tehnikama, i u leđnom kraulu položaji lak-tova uslovljavaju položaje podlaktica i šaka. Dok u drugim tehnikama laktovi imaju uvek viši položaj od podlaktica, dotle u leđnom kraulu, laktovi se nalaze uvek niže, jer takav njihov položaj omogućuje efikasniji i snažniji zaveslaj.

U toku vršenja zaveslaja telo plivača se kreće prema napred i zaveslaj je tim efikasniji što je dužina zaveslaja veća. Bilo bi poželjno da dužina zaveslaja bude (isto kao i u kraulu) takva da ruka završava zaveslaj 15 — 20 cm ispred mesta gde je zaveslaj započet .

Da bi ruke mogle efikasno da vrše zaveslaj, rameni pojas mora biti veoma fleksibilan. Gibanja u ramenom pojasu se moraju vršiti oko dve ose: vertikalne i uzdužne. Dok gibanja oko vertikalne ose (u horizontalnoj ravni) omogućuju veću dužinu zaveslaja (duži zahvat) dotle gibanja oko uzdužne ose (u čeonoj ravni) omogućuju praćenje kako aktivne (uranjanjem ramena u vodu pruža se stabilniji oslonac ruci koja vesla) tako i pasivne ruke (izdignuta ramena iz vode smanjuju čeoni otpor vode) tokom celog ciklusa zaveslaja . Ta gibanja su dosta velika i ona se kreću čak 40—50° u svaku stranu.

Po završetku aktivnog dela zaveslaja, počinje pripremni, pasivni deo zaveslaja. Ruka izlazeći iz vode prenosi se opružena (u pravcu kretanja tela) kroz vazduh, u bočnoj ravni, preko predručenja u uzručenje, sa šakama okrenutim suprotno od pravca kretanja ruke. Pri spuštanju ruke u vodu, dlan se postepeno okreće prema van, tako da ruka ponovo ulazi u vodu opružena, sa malim prstom okrenuta dole (ili na ranije opisani način).

Iako su ruke krećući se iz ramena, stalno odmaknute jedna od druge za 180°, ipak brzina njihovog kretanja nije ista. Aktivna ruka, pored toga što se kreće sa izvesnim ubrzanjem, od početka pa sve do kraja zaveslaja, sa savijanjem laktova i traženjem odgovarajućeg oslonca prelazi ujedno i duži put, dok pasivna ruka svoju polukružnu putanju prelazi ujednačenom brzinom. Iz tih razloga se pasivna ruka vraća kroz vazduh mirno i staloženo, jer se ona mora kretati sporije od aktivne ruke, kako bi se stalno održavao ugaoni odnos.

Pored toga, postoji i jedna kratkotrajna faza kada su obe ruke u vodi, a to je moment kada jedna ruka zahvata vodu (odmah nakon ulaska), a druga završava zaveslaj, odnosno nalazi se u fazi oslanjanja na vodu (neposredno pre izlaska iz vode). To je ujedno i najosetljiviji momenat rada ruku u leđnom plivanju .

3.2.4. DISANJE (Nacionalna škola plivanja)

Usled leđnog položaja i usled toga što se lice plivača u celom toku plivanja nalazi van vode, disanje je najjednostavnije i najlakše se izvodi u leđnoj tehnici plivanja. Međutim, iako postoji mogućnost normalnog udaha, ipak se tehnika disanja ne sme zanemariti, naročito ne kod početnika, jer nepravilno disanje može kasnije sputavati tehniku plivanja. Naime, i u leđnom kraulu se (kao i u drugim tehnikama) mora poštovati ritam udaha i izdaha, tj. disanje se mora uskladiti sa radom ruku.

Iako nema nekih određenih pravila u kojoj fazi rada ruku treba vršiti udah, ipak postoji jedno logično načelo, da se udah i izdah uvek vežu za određeni položaj ruku. Prirodnije je vršiti udah kada ruka izlazi iz vode i kada se grudni koš isteže, a isto tako je prirodnije vršiti i izdah, kada se usled vršenja zaveslaja grudni koš skuplja. Iz tih razloga, u praksi se ritam disanja vezuje za rad jedne ruke. U pripremnoj fazi zaveslaja jedne ruke (npr. desne) vrši se udah, dok se u aktivnoj fazi iste ruke vrši izdah . Na bazi tako stvorenog ritma udaha i izdaha, stvaraju se i različite varijante disanja:

— disanje se vrši u svakom ciklusu zaveslaja (npr. na svaku desnu ruku);

— disanje se vrši u svakom drugom ciklusu zaveslaja:

— u prvom ciklusu na desnu ruku udah i izdah, ili

— u prvom ciklusu udah, a u drugom izdah itd.

Bez obzira koju varijantu plivač primenjivao, najhitnije je da se u ćelom toku plivanja sačuva uvek isti ritam disanja. Početnicima se obično preporučuje prva varijanta tj, da udah vrše u fazi kada jedna ruka izlazi iz vode, a izdah kada ista ruka vrši provlak kroz vodu.

Još se postavlja pitanje kako vršiti udah, a kako izdah. Udah se, kao i u svakoj tehnici plivanja vrši na usta, dok kod izdaha postoje kombinacije. Neki plivači izdišu samo na nos, jer smatraju da time smanjuju mogućnost vodenim kapljicama da prodru u nos i poremete disanje, dok većina plivača smatra lakšim ako se izdah vrši na usta i na nos (kao i u drugim tehnikama). Sto se tiče vremenskog usklađivanja ritma disanja, udah je obično brži, dok je izdah sporiji.

3.2.5. KOORDINACIJA POKRETA (Nacionalna škola plivanja)

Lepo i skladno, a sa time i efikasno plivanje zavisi od usaglašenosti svih pokreta, kako nogu, tako i ruku, a naravno i od pravilnog ritma disanja. Najveći broj plivača koristi tzv. šesto-udarni leđni kraul, u kome se na svaki ciklus rada ruku (zaveslaji jednom i drugom rukom) vrši po 6 udara nogu, odnosno po tri kompletna udara jednom i drugom nogom. Ovakva koordinacija rada nogu i ruku se primenjuje i iz razloga što početak zaveslaja jedne ruke (kao kritične tačke u leđnoj tehnici plivanja) mora biti uvek praćen i osloncem iste noge, koja upravo u tom momentu dolazi do svoje najniže tačke kretanja. Ako tome dodamo, da u istom momentu i suprotna ruka pruža oslonac telu (završetak zaveslaja), onda možemo lako uočiti da je ćela takva koordinacija podređena obezbeđivanju što boljeg položaja telu i aktivnoj ruci, kako bi se zaveslaj mogao što efikasnije izvesti. Pored toga, takva koordiancija obezbeđuje stabilnost telu i onda kada ruka vrši zaveslaj (faza vuče), jer se tada suprotna noga nalazi u položaju pružanja oslonca telu (nalazi se u najnižoj tački). Na kraju pak, šestoudarna tehnika obezbeđuje određenu stabilnost telu i pri povećanim frekvencijama rada ruku (što se naročito uočava kod žena).

U leđnoj tehnici se rede koristi dvoudani ritam, jer bi se kod ovakvog ritma plivanja telo plivača za vreme celog proviaka ruku kroz vodu, oslanjalo na istu nogu. Takva koordinacija pokreta izazivala bi veće gibanje tela, a s tim i veći otpor vode, pa se u takmičarskom plivanju takva ritmizacija rede primenjuje. Slično je i sa četvoroudarnom tehnikom, jer ni ona ne obezbeđuje telu onu stabilnu ravnotežu, a pored toga u takvoj ritmizaciji je daleko teže sinhronizovati i uravnotežiti pokrete nego kod šestoudarne ili dvoudarne ritmizacije, pa se takav način plivanja rede primenjuje.

U radu sa početnicima, ne bi trebalo nametati neku određenu koordinaciju pokreta, jer se u nastavnom postupku inače posebno uvežbava rad nogu i rad ruku. U onoj fazi rada kada dolazi do usaglašavanja rada nogu i ruku, plivači će već samo doći do one koordinacije i ritmizacije pokreta koja im prirodno najviše odgovara.

Sledeća slika  nam ilustruje ciklus rada nogu i ruku u sestoudamom leđnom kraulu .

3.2.6. OBUČAVANJE I UVEZBAVANJE (Nacionalna škola plivanja)

Metodski postupak obučavanja i uvežbavanja leđnog kraula sličan je postupku obučavanja i uvežbavanja prsnog kraula. Pošto su elementi tehnike toliko slični elementima prsnog kraula, istovremeno se mogu usvajati pokreti kako za jednu tako i za drugu tehniku plivanja (rad nogu). Međutim, neki elementi tehnike i pored svoje sličnosti sa elementima tehnike prsnog kraula imaju svoje specifičnosti te se u postupku učenja i uvežbavanja moraju detaljnije analizirati i posebno obrađivati (položaj tela, rad ruku itd.). Za početnike je najteže da zauzmu odgovarajući položaj tela u vodi, i ako se na to ne obrati dovoljna pažnja, ceo postupak obučavanja može doći u pitanje. Spušteni kukovi (sedenje) ili zabačena glava sputavaju korišćenje pravilnih pokreta ruku i nogu, pa je izlišno uvežbavati neke elemente tehnike sve dotle dok se ne usvoji pravilan položaj tela. U procesu paralelnog obučavanja svih plivačkih tehnika, rad ruku se u leđnom kraulu uvežbava tek posle usvajanja tehnike rada ruku u prsnom kraulu, delfinu i prsnom plivanju, odnosno onda, kada je plivač već stekao jedan solidan fond tehničkog znanja i kada već uspešno vlada svojim telom i svojim pokretima u vodi.

Proces usvajanja tehnike leđnog kraula najčešće počinje od obučavanja i uvežbavanja rada nogu (pazeći pri tome na položaj tela), a kasnije se prelazi na rad ruku i na usaglašavanje rada nogu sa radom ruku.

3.2.6.I. Obučavanje i uvežbavanje tehnike rada nogu(Nacionalna škola plivanja)

rad nogu na suvu: u se-dećem položiju nagnuti trup nazad, pođupreti se rukama o tle i vršiti pokrete nogu naizmeničnim pokretanjem gore i dole (ista vežba kao za prsni kraul).

— rad nogu u vodi:

— osloniti se rukama na stepenice ili dno bazena, telo dovesti u horizontalan položaj i vršiti naizmenične pokrete opruženim nogama. Paziti da kolena ne izlaze iz vode.

— uhvatiti se rukama za zid bazena ili valobran, telo dovesti u horizontalan položaj i vršiti naizmenične pokrete opruženim nogama gore i dole. Pokrete nogu izvoditi sa manjim amplitudama i većom frekvencijom;

— rad sa partnerom: partner pridržava plivača ispod pazuha i vuče ga nazad. Plivač je opru-žen na vodi sa rukama pored tela i vrši naizmenične pokrete nogama gore i dole. Pokrete nogu izvoditi sa većom frekvencijom, ali paziti da prsti i stopala ne izlaze iz vode;

— odgurnuti se od dna ili od zida bazena, sa rukama pored tela. Iz kliženja na leđima, uključiti rad nogu, a šakama održavati ravnotežu tela;

— ista vežba kao prethodna, samo opruženim nogama naizmenično udarati loptu. Naglasiti udare prema gore.

Paziti da kukovi budu stalno u visokom položaju. Glavu podići tako, da pogled prati loptu.

— odgurnuti se od dna ili zida bazena sa rukama u uzručenju. Levom rukom uhvatiti palac desne ruke, iz kliženja na leđima uključiti rad nogu. Pokrete nogu izvoditi sa većom frekvencijom. Paziti na održavanje horizontalnog položaja tela;

– ista vežba kao i pret-; hodna, samo sa opru-. ženim rukama pridržavati za dasku. Pokrete nogu izvoditi sa većim amplitudama, naglasiti udare prema gore. Paziti na rad pot-kolenice i stopala. Pogled usmeriti na površinu vode.

3.2.6.2. Obučavanje i uvežbavanje tehnike rada ruku (Nacionalna škola plivanja)

— rad ruku na suvu: (ili do grudi u vodi)

— iz stojećeg stava vršiti naizmenične pokrete ruku za leđni kraul. Od priručenja preko predručenja do uzručenja sa opruženom rukom, a u zaručen ju iza tela sa odgovarajućim savijanjem i opružanje lakta. Obratiti pažnju na putanju šake.

— iz stojećeg stava, istovremeno obe ruke preko predru-čenja podići u uzručenje i vršiti zaveslaj u čeonoj ravni spuštanjem obeju ruku sve do priručenja. Pri spuštanju ruku, šake usmeriti prema dole i saviti laktove tako da putanja šaka bude što bliža i što paralelni ja sa uzdužnom osom tela.

— rad ruku u vodi:

— ponoviti obe prethodne vežbe u stojećem položaju, stojeći u vodi;

— rad sa partnerom: partner pridržava plivača za obe noge, i u hodanju gura ga ispred sebe. Plivač je opružen na vodi, u leđnom položaju i naizmenič-no vrši zaveslaj levom i desnom rukom. Obratiti pažnju da se pasivni deo zaveslaja vrši opruženom rukom, a aktivni deo sa odgovarajućim savijanjem ruku u laktovima. Održavati položaj tela;

— ista vežba, kao prethodna, samo veslati istovremeno obe-ma rukama. Obratiti pažnju na održavanje horizontalnog položaja tela i na paralelno i vertikalno podizanje ruku u pripremnom delu zaveslaja, kao i na savijanje laktova u aktivnom đelu zaveslaja. Putanja šaka treba da bude što bliža i što paralelnija sa uzdužnom osom tela;

— istu vežbu ponoviti sa daskom ili sa plutačom između nogu. U pasivnoj fazi vršiti udah, a u aktivnoj izdah. Ruke paralelno prenositi kroz vazduh. Udah vršiti kada šake kreću prema gore, a izdah u aktivnoj fazi zaveslaja;

— istu vežbu ponoviti ali bez daske ili plutače;

— sa daskom ili sa plu-tačom između nogu, naizmenično vežbati jednom i drugom rukom. Disanje vršiti na desnu ruku: udah kada se ruka diže do vertikale, a izdah kada ruka vrši zaveslaj. Obratiti pažnju na ruku koja vrši zaveslaj;

– ista vežba kao prethodna, samo bez daske. Noge držati opružene i sastavljene. Zaveslaje vršiti snažnije da noge ne bi potonule. Paziti na održavanje horizontalnog položaja tela. Glavu malo podići, pogled usmeriti na površinu vode.

3.2.6.3. Usaglašavanje rada ruku i nogu (Nacionalna škola plivanja)

— rad nogama i jednom rukom: jedna ruka je priljubljena uz telo, a sa drugom se vrši zaveslaj. Obratiti pažnju na gibanje ramena i na što dalji zahvat vode. Noge rade sa većim amplitudama, kako bi se održavala

— rad nogama i jednom rukom: jedna ruka je stalno podignuta i nalazi se u vertikalnom položaju, dok druga stalno vesla. Obratiti pažnju na gibanje tela i na veću frekvenciju rada nogu;

— rad nogama i jednom rukom: jedna ruka je stalno opružena na vodi (u uzručenju), dok druga ruka vesla. Održavati horizontalan položaj tela, a disanje uskladiti sa radom ruke koja vesla. Glava je malo podignuta, a pogled uperen na površinu vode;

— ruka ruku čeka: dok se jedna ruka nalazi opružena na vodi (u uzručenju), druga vrši zaveslaj. Kada ruka završi zaveslaj i priključi se ruci koja je mirovala, zaveslaj započinje druga ruka. Potrebno je plivati mirnije, sa opruženim telom na vodi i sa ležernim radom ruke u pasivnom delu zaveslaja. Obratiti pažnju na pravac vraćanja ruke kroz vazduh. Gibanje tela u ramenima svesti na minimum;

rad nogama i naizmenični zamasi rukama kroz vazduh, jednom napred a drugom nazad. U početnom položaju jedna ruka je pored tela (priručena), a druga opružena na vodi (u uzručenju). Na svaki treći udar nogu izvršiti promenu položaja ruku. Voditi računa o održavanju horizontalnog položaja tela i o manjim amplitudama pokreta u radu nogu. Menjati frekvenciju rada nogu, kao i ritam promene pložaja ruku;

— kompletno plivanje leđnog kraula. Sestou-darni rad nogu. Menjati frekvenciju zaveslaja kao i veličinu amplitude pokreta nogu. Usaglašavati disanje sa radom ruku.

3.2.6.4. Kombinacije elemenata leđnog kraula sa ostalim tehnikama (Nacionalna škola plivanja)

— naizmenični rad nogama i istovremeni rad rukama (nogama kraul, rukama »germanija«). Obratiti pažnju da se udah vrši kada se ruke kreću kroz vazduh, a izdah kada ruke vrše zaveslaj. Šake provlačiti pored tela, paralelno sa uzdužnom osom tela. Naglašavati udare nogama prema gore.

3.2.7. NAJČEŠĆE GREŠKE U PLIVANJU LEĐNIM KRAULOM (Nacionalna škola plivanja)

Sto je neka tehnika komplikovanija to je i mogućnost grešaka veća. U leđnom kraulu osnova skoro svih grešaka nalazi se u lošem položaju tela, tako da nastavnik ili trener, pre ispravljanja svake greške treba da analizira položaj plivačevog tela u vodi. Usled dubokog položaja nogu, zaveslaji će biti kraći, ruke će se vraćati kroz vazduh ne u bočnoj ravni, nego iskošene prema horizontalnoj ravni. Usled spuštenih kukova (sedenje), zaveslaji mogu biti još kraći i zahvat vode se neće moći vršiti na 5 i 55, nego više sa strane (na 10 i na 50). Pored toga, laktovi se neće moći savijati u potrebnoj meri, tako da će se i šake kretati odmah ispod površine vode (plitki zaveslaj).

Usled lošeg položaja tela ni noge neće moći vršiti svoju funkciju, tako da će njihovo kretanje biti svedeno samo na savijanje i opružanje (vožnja biciklom). Međutim, zahvaljujući baš toj činjenici, što najviše grešaka proističe iz lošeg položaja tela, greške se lakše uočavaju nego u drugim tehnikama, a s tim i lakše ispravljaju.

Ovde navodimo samo neke od najkarakterističnijih i najčešćih grešaka u plivanju leđnim kraulom:

Greške u položaju tela:

— sedeći položaj tela — sa glavom izdignutom iznad vode,

— sedeći položaj tela — sa glavom zabačenom nazad,

— visoki položaj tela — trup uvinut sa glavom zabačenom nazad,

— iskošeni položaj tela — sa duboko spuštenim nogama,

— duboki položaj tela.

Greške u radu nogu:

— rad sa ukrućenim nogama,

— spori rad nogu,

— rad nogu iz kolena,

— stopala okrenuta prema napolje,

— stopala izlaze iz vode,

— kolena izlaze iz vode,

– potkolenice i stopala ne prestižu kretanje natkolenica.

Greške u radu ruku:

– velika gibanja tela prilikom zahvata vode,

– zahvat vode iza glave — sa rukom savijenom u laktu (kosi zahvat),

-zahvat vode u visini ramena (široki zahvat),

-zahvat vode pored tela sa rukama savijenim u laktu (mali zahvat),

– zaveslaji vršeni opruženim rukama (veslanje — sa provlakom ispod površine vode),

– zaveslaji vršeni opruženim rukama (veslan je — sa pro vlakom prema dole),

— kratki zaveslaji (kasni početak ili rani završetak zaveslaja)

—- niska ramena u pripremnoj fazi zaveslaja,

— okretanje glave prema ruci koja zahvata vodu.

Greške u disanju:

— udah se vrši na nos,

— neujednačeni ritam disanja.

Greške u koordinaciji pokreta:

— spori pokreti nogu u odnosu na pokrete ruku,

— neujednačeni ritam pokreta nogu i ruku,

— zadržavanje ruke pored kukova nakon završetka zaveslaja.

3.3. DELFIN (Nacionalna škola plivanja)

Delfinova tehnika plivanja pored toga što je najmlađa takmičarska tehnika ona je ujedno i najatraktivnija. Po brzini plivanja je odmah iza kraula, jedno vreme je čak preovladavalo i mišljenje da će se delfinom moći brže plivati nego kraulom.

Savremenu delfinovu tehniku plivanja mnogi nazivaju još i paralelnim kraulom, jer su pokreti slični onima koji se vrše u prsnom kraulu, samo što se kod delfina ti pokreti izvode istovremeno obema nogama i obema rukama. Prema tome, delfinovu tehniku plivanja, karakteriše simultan, i identični rad ruku (provlak kroz vodu od napred prema nazad) i simultani i identični rad nogu (istovremeno kretanje obeju nogu u pravcu gore — dole). Ono što čini atraktivnim ovu tehniku plivanja to je pripremni, odnosno pasivni deo pokreta ruku, pošto se one po novi zaveslaj vraćaju kroz vazduh i podsećaju na leptirov let.

3.3.1. POLOŽAJ TELA U VODI (Nacionalna škola plivanja)

Položaj tela plivača za vreme plivanja delfinivom tehnikom nije stalno isti, nego se menja u zavisnosti od faze zaveslaja. Postoji faza zaveslaja kada je telo u potpuno horizontalnom položaju, a isto tako postoji i faza kada telo u odnosu na površinu vode zauzima vrlo nepovoljan ugao. Računa se da nagib iznosi negde 14 — 15°.

Najmanji nagib tela je uvek u momentu kada se ruke nalaze na kraju pripremnog dela zaveslaja, odnosno neposredno pre zahvata vode, dok u završnoj fazi zaveslaja ruku, kada istovremeno i noge završavaju drugi udar prema dole, telo je najviše iskorišćeno.

Međutim, veličina nagiba tela ne zavisi samo od pojedinih faza zaveslaja, nego zavisi i od nivoa tehničke pripremljenosti plivača, tako da je kod početnika nagib tela u pojedinim fazama zaveslaja redovno veći nego kod plivača koji su ovladali delfinovom tehnikom plivanja. Veličina nagiba tela zavisi i od pokretljivosti aparata za kretanje, jer fleksibilniji plivači ranije i lakše ovladavaju delfinovom tehnikom plivanja nego kraći plivači te ujedno postižu i veću brzinu plivanja.

Telo plivača se za vreme plivanja delfinovom tehnikom pri-metno ugiba, čak i više nego u ostalim tehnikama, što je posle-dica karakterističnog rada nogu i ruku. Svako kretanje nogu prema dole izaziva podizanje kukova, a svako pokretanje ruku prema napred (pripremni deo zaveslaja) potiskuje kukove prema dole. U ranijim fazama metodskog postupka obučavanja delfina, neki treneri su forsirali velika gibanja tela, misleći da ta gibanja daju osnovnu propulziju tela. Danas znamo da prete-rana gibanja izazivaju samo veći otpor vode i usporavaju krr tanje plivača. Međutim, gibanja tela se ne mogu potpuno eliminisati niti ih je potrebno izbegavati, ali ih nije potrebno ni posebno uvežbavati. Gibanja tela nisu uzročnici kretanja, nego su samo posledica rada ruku i nogu, tako da se kod dobrih i fleksibilnih plivača zapaža gibanje samo u vidu talasanja tela, koje počinje od vrata i kreće se sa postepenim povećanjem sve do nogu.

Tag: nacionalna škola plivanja

 

Zakažite besplatno testiranje :

Tel: 063/204-700

Povezana tema, klik ovde.